Ăn nhanh và ăn khuya có thể gây tổn hại cho sức khỏe
Bạn là những gì bạn ăn, như câu ngạn ngữ. Nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng không chỉ bạn ăn gì và ăn bao nhiêu mới ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Tốc độ và thời điểm bạn ăn cũng đóng một vai trò. Nghiên cứu hiện chỉ ra rằng hai yếu tố này có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc các vấn đề về đường tiêu hóa, béo phì và tiểu đường loại 2. Bởi vì thời gian bữa ăn và tốc độ tiêu thụ có thể thay đổi được nên chúng mang lại những cơ hội mới để thay đổi hành vi của bệnh nhân nhằm giúp ngăn ngừa và có lẽ giải quyết những tình trạng này.
Không quá nhanh
Hầu hết mọi người đều quen thuộc với những ảnh hưởng ngắn hạn đến đường tiêu hóa của việc ăn quá nhanh, bao gồm khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng và buồn nôn. Nhưng thường xuyên ăn quá nhanh có thể gây ra những hậu quả lâu dài.
Có được cảm giác no là chìa khóa để ngăn chặn việc ăn quá nhiều và nạp quá nhiều calo. Tuy nhiên, phải mất khoảng 20 phút để dạ dày cảnh báo não về cảm giác no. Ăn quá nhanh và tín hiệu no có thể không xuất hiện cho đến khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn dự định. Nghiên cứu liên kết thói quen này với trọng lượng cơ thể dư thừa. Thói quen này về lâu dài còn có thể dẫn đến các bệnh về đường tiêu hóa vì ăn quá nhiều khiến thức ăn đọng lại trong dạ dày lâu hơn, kéo dài thời gian niêm mạc dạ dày tiếp xúc với axit dạ dày.
Một nghiên cứu trên 10.893 người trưởng thành ở Hàn Quốc cho thấy những người có tốc độ ăn nhanh nhất (< 5 phút/bữa) có nguy cơ mắc bệnh viêm dạ dày ăn mòn qua nội soi cao gấp 1,7 lần so với những người có thời gian ăn chậm nhất (> 15 phút/bữa). Ăn nhanh hơn cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng khó tiêu chức năng trong một nghiên cứu liên quan đến 89 nữ học viên quân sự trẻ tuổi ở Hàn Quốc với chế độ ăn uống tương đối được kiểm soát.
Các nhà nghiên cứu thực hiện đánh giá về một người ăn nhanh trong cuộc cạnh tranh đã suy đoán rằng điều kiện sinh lý quan sát được cần thiết cho vai trò này (dạ dày giãn ra để tạo thành một túi mềm lớn) khiến những người ăn nhanh dễ bị béo phì, liệt dạ dày, buồn nôn và nôn khó chữa và cần phải cắt dạ dày. Nguy cơ thay đổi quá trình trao đổi chất và sự phát triển cuối cùng của bệnh tiểu đường loại 2 dường như cũng liên quan đến tốc độ tiêu thụ thực phẩm.
Hai nghiên cứu lâm sàng được thực hiện tại Nhật Bản - một nghiên cứu đoàn hệ trên 2050 nam công nhân nhà máy và một nghiên cứu toàn quốc với 197.825 người tham gia - đã xác định mối liên quan đáng kể giữa việc ăn nhanh hơn với bệnh tiểu đường loại 2 và tình trạng kháng insulin. Một nghiên cứu bệnh chứng bao gồm 234 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 mới khởi phát và 468 bệnh nhân đối chứng từ Lithuania đã liên kết việc ăn nhanh hơn với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn gấp đôi. Và một nghiên cứu cắt ngang của Trung Quốc trên 7972 người trưởng thành chỉ ra rằng ăn nhanh hơn làm tăng đáng kể nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp và béo phì ở người lớn.
Nhiều giả thuyết khác nhau đã được đưa ra để giải thích tại sao việc ăn nhanh có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất, bao gồm cảm giác no chậm góp phần làm tăng lượng đường huyết sau bữa ăn, thiếu thời gian nhai khiến nồng độ glucose cao hơn dẫn đến kháng insulin. Cũng có thể mối liên quan này là kết quả của việc những người ăn nhanh có trọng lượng cơ thể tương đối cao hơn, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Tuy nhiên, có cơ hội liên quan đến việc tiêu thụ bữa ăn nhanh với các bệnh về đường tiêu hóa và chuyển hóa, vì mọi người có thể ăn chậm lại để cảm thấy no trước khi ăn quá nhiều. Một nghiên cứu năm 2019 trong đó 21 người tham gia được hướng dẫn ăn một bữa ăn 600 kcal với tốc độ “bình thường” hoặc “chậm” (6 phút hoặc 24 phút) cho thấy nhóm sau cho biết họ cảm thấy no hơn trong khi tiêu thụ ít calo hơn.
Tuy nhiên, phương pháp này có thể không hiệu quả với tất cả bệnh nhân. Có bằng chứng cho thấy rằng chiến thuật ăn chậm lại có thể không hạn chế lượng năng lượng nạp vào của những người đã thừa cân hoặc béo phì. Theo Michael Camilleri, bác sĩ y khoa, chuyên gia tư vấn tại Khoa Tiêu hóa và Gan mật tại Phòng khám Mayo ở Rochester, Minnesota, bệnh nhân béo phì có thể có sự khác biệt về mặt sinh lý trong cách chế biến thực phẩm.
Ông nói rằng: “Chúng tôi đã chứng minh rằng khoảng 20% -25% số người mắc bệnh béo phì thực sự có tình trạng làm rỗng dạ dày nhanh chóng. Kết quả là họ không cảm thấy no sau khi ăn và điều đó có thể ảnh hưởng đến tổng lượng thức ăn họ ăn trước khi thực sự cảm thấy no."
Thời điểm lý tưởng để ăn
Không chỉ tốc độ ăn của mỗi người có thể ảnh hưởng đến kết quả mà còn cả thời điểm họ dùng bữa. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn sớm hơn trong ngày để điều chỉnh bữa ăn phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể trong quá trình trao đổi chất sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Collin Popp, Tiến sĩ, nhà khoa học nghiên cứu tại Trường Y khoa NYU Grossman ở New York, nói rằng: “Trọng tâm sẽ là ăn một bữa ăn phù hợp vào ban ngày. Tôi thường khuyên bệnh nhân nên ăn bữa lớn nhất vào buổi sáng, cho dù đó là bữa sáng nhiều hay vừa, hay bữa trưa thịnh soạn."
Một nghiên cứu cắt ngang gần đây trên 2050 người tham gia cho thấy rằng ăn nhiều nhất vào bữa trưa sẽ bảo vệ khỏi béo phì, trong khi ăn bữa tối nhiều sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và dẫn đến chỉ số khối cơ thể cao hơn. Tiêu thụ phần lớn lượng calo trong các bữa ăn sớm hơn trong ngày cũng có thể có lợi cho sức khỏe trao đổi chất.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2015 với 18 người trưởng thành mắc bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy ăn bữa sáng giàu năng lượng và bữa tối ít năng lượng sẽ giúp giảm lượng đường huyết trong ngày so với việc ăn bữa sáng ít năng lượng và bữa tối giàu năng lượng.
Ăn uống hạn chế thời gian, một hình thức nhịn ăn gián đoạn, cũng có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất tùy thuộc vào thời gian trong ngày.
Một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy ăn uống hạn chế thời gian hiệu quả hơn trong việc giảm mức đường huyết lúc đói ở những người tham gia thừa cân và béo phì nếu thực hiện sớm hơn thay vì muộn hơn trong ngày. Tương tự, một nghiên cứu năm 2022 với 82 bệnh nhân khỏe mạnh không mắc bệnh tiểu đường hoặc béo phì cho thấy ăn uống hạn chế thời gian sớm hiệu quả hơn ăn uống hạn chế thời gian giữa ngày trong việc cải thiện độ nhạy insulin và cải thiện lượng đường huyết lúc đói cũng như giảm tổng khối lượng cơ thể và mỡ thừa, trong khi ăn uống hạn chế thời gian giữa ngày thì không.
Bác sĩ nội tiết Beverly Tchang, trợ lý giáo sư y học lâm sàng tại Weill Cornell, lưu ý: “Một nghiên cứu phân tích tác động của ăn uống hạn chế thời gian ở 8 người đàn ông trưởng thành bị thừa cân và tiền tiểu đường cho thấy kháng insulin tốt hơn khi thời gian tiêu thụ thực phẩm diễn ra sớm hơn trong ngày.”
Bệnh nhân có thể được hưởng lợi từ các can thiệp hành vi
Những bệnh nhân có khả năng bị ảnh hưởng tiêu cực do ăn quá nhanh hoặc ăn muộn có thể được hưởng lợi từ việc áp dụng các biện pháp can thiệp hành vi để giải quyết những xu hướng này. Để xác định xem bệnh nhân có phù hợp với những biện pháp can thiệp như vậy hay không, Popp khuyên bạn nên bắt đầu bằng một cuộc trò chuyện đơn giản.
Popp nói rằng: "Khi gặp bệnh nhân lần đầu, tôi luôn yêu cầu họ mô tả cho tôi một ngày điển hình về cách họ ăn - khi nào họ ăn, họ ăn gì, chất lượng thực phẩm, họ đi cùng ai - để xem liệu có các khía cạnh xã hội hay không. Sau đó, hãy thử và đưa ra các khuyến nghị dựa trên điều đó.”
Tchang cho biết cô khuyến khích bệnh nhân của mình chú ý đến các tín hiệu đói và no.
Cô nói: “Đói thì ăn, không đói thì đừng ép mình ăn. Nếu bạn không chắc mình có đói hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ vì điều này cho thấy sự bất thường trong hệ thống điều chỉnh sự thèm ăn của bạn, điều này có thể được hỗ trợ bằng chất chủ vận thụ thể GLP-1 (glucagon-like peptide 1)."
Việc điều chỉnh những gì bệnh nhân ăn có thể giúp họ cải thiện thời gian dùng bữa.
Camilleri cho biết: “Ví dụ, chúng tôi biết rằng chế độ ăn nhiều chất xơ hoặc chế độ ăn có nhiều chất béo có xu hướng làm rỗng dạ dày chậm hơn. Điều đó có thể mang lại cảm giác no lâu hơn và điều đó có thể ngăn cản việc ăn bữa tiếp theo."
Những người cố gắng ăn chậm hơn nên tìm kiếm những thực phẩm có kết cấu cứng và được chế biến tối thiểu.
Một nghiên cứu trên 50 bệnh nhân có cân nặng khỏe mạnh cho thấy thực phẩm cứng được tiêu thụ chậm hơn thực phẩm mềm và lượng năng lượng nạp vào thấp nhất với thực phẩm cứng, được chế biến tối thiểu. Kết hợp các loại thực phẩm có kết cấu cứng với hướng dẫn rõ ràng để giảm tốc độ ăn cũng được chứng minh là một chiến lược hiệu quả. Đối với những người có xu hướng tìm kiếm giải pháp dựa trên công nghệ, bằng chứng cho thấy thiết bị đeo tự giám sát có thể làm chậm tốc độ ăn uống.
Popp cho biết, mặc dù ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thời gian và thời lượng của bữa ăn có tác động đến một số bệnh mãn tính, nhưng các bác sĩ lâm sàng nên nhớ rằng hai yếu tố này không phải là những yếu tố đóng góp quan trọng nhất.
Ông nói: “Chúng ta cũng phải xem xét tổng lượng calo tiêu thụ, chất lượng thực phẩm, giấc ngủ, việc sử dụng rượu, hút thuốc và hoạt động thể chất. Thời điểm dùng bữa nên được coi là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe của nhiều người."
Ghi chú:
_ Chất chủ vận thụ thể GLP-1 (glucagon-like peptide 1): là một nhóm thuốc được sử dụng trong điều trị bệnh đái tháo đường loại 2 và béo phì.
_Thực phẩm cứng: ví dụ như các loại hạt, rau sống (như cà rốt, súp lơ hoặc bông cải xanh), bánh mì khô hoặc ngũ cốc khô.