Những điều cần biết về tinh bột kháng
Nhiều người đã bổ sung tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của họ vì những lợi ích sức khỏe mà chúng có thể mang lại. Tinh bột kháng là một loại chất dinh dưỡng có thể giúp cơ thể bạn tiêu hóa, giảm cân, phòng chống bệnh tật và các chức năng quan trọng khác. Nó có thể là một phần của lối sống lành mạnh bao gồm dinh dưỡng tốt, tập thể dục, ngủ đủ giấc và các thói quen cần thiết khác để giúp bạn luôn khỏe mạnh.
Trong khi hầu hết tinh bột được tiêu hóa và phân hủy, tinh bột kháng sẽ đi qua cơ thể bạn.
Tinh bột kháng là gì?
Tinh bột kháng là một loại carbohydrate không được tiêu hóa ở ruột non của bạn. Thay vào đó, nó lên men trong ruột già của bạn và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột “tốt”.
Carbohydrate là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn dưới dạng glucose (một phân tử đường).
Carbohydrate có thể đơn giản hoặc phức tạp. Carbohydrate đơn giản có cấu trúc hóa học đơn giản. Cơ thể bạn không cần nhiều năng lượng để phân hủy chúng thành glucose. Carbohydrate đơn giản thường có trong các thực phẩm không lành mạnh như kẹo, bánh mì trắng và gạo trắng.
Tinh bột kháng là một loại carbohydrate phức tạp. Carbohydrate phức tạp có cấu trúc hóa học phức tạp mà cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Chúng thường lành mạnh hơn cho bạn và bổ dưỡng hơn. Những chất dinh dưỡng này có trong thực phẩm bao gồm: gạo lức, đậu, bánh mì và mì ống nguyên hạt, diêm mạch, hạt điều, đậu lăng, chuối mễ hoặc chuối xanh, yến mạch, khoai tây.
Không giống như các loại carbohydrate khác, hệ thống tiêu hóa của bạn không thể phân hủy tinh bột kháng thành năng lượng. Thay vào đó, vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh trong ruột của bạn sẽ ăn chúng. Tinh bột kháng chỉ có 2,5 calo mỗi gam, trong khi tinh bột thông thường chứa 4 calo mỗi gam. Do đó, việc đổi các loại tinh bột khác lấy tinh bột kháng có thể hữu ích nếu bạn đang muốn giảm hoặc duy trì cân nặng.
Bốn loại tinh bột kháng
Loại 1. Tinh bột loại 1 được tìm thấy trong các loại hạt và ngũ cốc được xay một phần, cũng như trong một số thực phẩm giàu tinh bột. Loại tinh bột này bị mắc kẹt trong thành tế bào sợi của hạt hoặc ngũ cốc. Vì vậy, nó không thể tiêu hóa được trừ khi được xay hoặc nghiền.
Loại 2. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm giàu tinh bột như chuối chưa chín hoặc khoai tây sống. Tinh bột loại 2 khó tiêu vì chúng đặc, khiến các enzym tiêu hóa khó phân hủy chúng.
Loại 3. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm đã được nấu chín và để nguội, chẳng hạn như khoai tây. Quá trình làm lạnh biến một số tinh bột thành tinh bột kháng.
Loại 4. Loại tinh bột này được biến đổi về mặt hóa học và thường được tìm thấy trong bánh mì, bánh ngọt.
Lợi ích tinh bột kháng
Tăng cường sức khỏe đường ruột. Tinh bột bình thường phân hủy thành glucose khi tiêu hóa. Tinh bột kháng không bị phân hủy. Khi tinh bột kháng lên men trong ruột già, nhiều vi khuẩn tốt hơn sẽ được tạo ra, tăng cường sức khỏe đường ruột tổng thể của bạn. Bạn cũng sẽ ít bị táo bón hơn, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Cải thiện độ nhạy insulin. Tinh bột kháng có thể cải thiện khả năng phản ứng với insulin của cơ thể bạn. Độ nhạy insulin càng cao thì cơ thể bạn càng có khả năng xử lý lượng đường trong máu cao tốt hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có ít nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và bệnh tim. Nhiều thói quen sinh hoạt khác, cũng như gen của bạn và khả năng tiếp cận dịch vụ chăm sóc y tế, ảnh hưởng đến cơ hội tránh được những tình trạng đó của bạn. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để có một kế hoạch toàn diện để giảm thiểu rủi ro cho bạn.
Giúp bạn no lâu hơn. Vì tinh bột kháng khó tiêu hóa hơn nên cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để phân hủy chúng. Bạn sẽ không cảm thấy đói nhanh nữa nên có thể ăn ít hơn, điều này có thể hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Giảm táo bón. Tinh bột kháng có thể giúp làm lỏng phân và giảm táo bón. Giảm táo bón có thể giúp tránh các vấn đề như bệnh trĩ.
Thực phẩm tinh bột kháng
Các loại thực phẩm sau đây đặc biệt chứa nhiều tinh bột kháng: cơm hoặc khoai tây đã được nấu chín và để nguội, ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch và yến mạch, chuối mễ, chuối xanh (không phải chuối vàng hoặc chín, có tinh bột thường).
Ý tưởng về bữa ăn và món ăn phụ sử dụng tinh bột kháng bao gồm: súp đậu lăng hoặc đậu, yến mạch ngâm qua đêm, gạo lứt để nguội, ngũ cốc nguyên hạt, diêm mạch và đậu trên món salad, cà-ri đậu, đậu nướng.
Dưới đây là một số cách khác để bạn có thể bổ sung thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của mình:
Thêm đậu lăng vào súp hoặc salad.
Dùng yến mạch chưa nấu chín để làm yến mạch qua đêm bằng cách ngâm yến mạch trong sữa hoặc sữa chua. Yến mạch qua đêm có nhiều tinh bột kháng hơn bột yến mạch nấu chín.
Nấu khoai tây, mì ống, đậu và gạo rồi để nguội trong tủ lạnh trước khi ăn. Việc hâm nóng lại những món này sau khi chúng nguội sẽ không ảnh hưởng đến mức độ tinh bột kháng.
Các loại bột như bột chuối xanh, bột sắn, bột chuối mễ hoặc tinh bột khoai tây chứa lượng tinh bột kháng cao nhưng chỉ khi ở dạng thô. Hàm lượng tinh bột kháng bị mất đi khi đun nóng chẳng hạn như khi nướng hoặc nấu ăn. Vì vậy, nếu bạn sử dụng chúng thay vì bột mì trong các món nướng, bạn sẽ mất đi tinh bột kháng.
Tác dụng phụ của tinh bột kháng
Các loại thực phẩm như đậu có thể gây đầy hơi, chướng bụng và các cơn đau khác trong quá trình tiêu hóa. Điều này có thể khiến mọi người ngần ngại khi ăn chúng, mặc dù chúng có nhiều tinh bột kháng và các chất dinh dưỡng khác. Nếu cảm giác khó chịu trở nên quá mức khó có thể xử lý, bạn có thể cần phải giảm lượng chất xơ và tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, so với các dạng chất xơ khác, bạn ít có khả năng bị đầy hơi do tinh bột kháng. Khi bổ sung bất kỳ dạng chất xơ nào vào chế độ ăn, bạn có thể thực hiện dần dần để cơ thể quen dần. Uống nhiều nước cũng có ích.