Ăn bao nhiêu trái cây là quá nhiều?

Ăn bao nhiêu trái cây là quá nhiều?

Trái cây nên là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Vì hàm lượng chất xơ và nước trong trái cây giúp cảm thấy no nên mọi người không cần lo lắng về việc ăn quá nhiều trái cây.

Các loại trái cây rất khác nhau về thành phần dinh dưỡng, mặc dù chúng thường chứa các vitamin, khoáng chất và các hợp chất quan trọng khác có lợi cho cơ thể như chất chống oxy hóa.

Một số người có thể lo lắng về việc ăn quá nhiều trái cây vì nó có chứa nhiều đường tự nhiên.

Đối với người bình thường, ăn nhiều trái cây có thể không gây nguy hiểm cho sức khỏe, miễn là nó là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Tuy nhiên, những người có vấn đề về tiêu hóa hoặc sự trao đổi chất thì cần phải biết ăn bao nhiêu trái cây là đủ.

Lợi ích của việc ăn trái cây

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) lưu ý rằng trái cây là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng và vitamin quan trọng bao gồm chất xơ, kali và vitamin C.

Tiêu thụ những hợp chất này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và đau tim.

Ăn trái cây thường xuyên có thể giúp:

• kiểm soát huyết áp và cholesterol
• cải thiện sức khỏe đường ruột và tiêu hóa
• chống lại một số loại ung thư

Trái cây không có cholesterol, ít natri và chất béo tự nhiên, phần lớn là ít calo, có thể giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng vừa phải.

Trái cây rất giàu chất xơ và hàm lượng nước. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn giúp no hơn, ít calo hơn so với các loại thực phẩm giàu tinh bột hoặc chất béo.

Có thể ăn nhiều trái cây?

Trái cây giàu nước và chất xơ. Ăn trái cây nguyên quả có thể khiến nhiều người cảm thấy no.

Thực tế việc tiêu thụ trái cây thường ngược lại, có nghĩa là hầu hết mọi người không ăn đủ lượng trái cây cần thiết.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ có từ 2,2% đến 3,5% người trưởng thành tiêu thụ đủ trái cây và rau quả. Một cuộc khảo sát khác chỉ ra rằng 37% người lớn ăn ít trái cây và rau quả.

Mối quan tâm chính là lượng đường trong trái cây.

Trái cây chứa nhiều đường tự nhiên và cơ thể có thể tự chuyển hóa đường thành chất béo để sử dụng sau này nếu không đốt cháy chúng ngay lập tức.

Chỉ riêng những loại đường này có thể là một chỉ số cho sự tăng cân và các vấn đề trao đổi chất khác. Điều này khiến một số người cảm thấy rằng ăn quá nhiều đường có thể làm tăng lượng chất béo và dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, trái cây không phải là trường hợp đó. Nghiên cứu trên tạp chí NutrientsTrusted Source cho thấy hầu hết các loại trái cây thực sự có tác dụng chống béo phì.

Bởi những lý do sau:

• Trái cây có xu hướng ít calo trong mỗi khẩu phần.
• Trái cây chứa các vitamin và chất phytochemical cần thiết cho một sức khỏe lý tưởng.
• Trái cây có thể cung cấp một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
• Trái cây giàu nước và chất xơ, có thể làm tăng cảm giác no

Trái cây và nước ép trái cây

Mặc dù có hàm lượng chất xơ và nước có lợi nhưng trái cây lại chứa nhiều đường đơn. Trong một số hình thức, điều này có thể không lý tưởng. Ví dụ, nước ép trái cây đã loại bỏ chất xơ và chất rắn của trái cây, để lại một loại nước giải khát giàu đường.

Nước ép trái cây cũng ít gây no hơn so với các loại trái cây nguyên quả. Điều này có thể khiến một người uống được nhiều nước trái cây, có thể làm tăng đáng kể lượng đường họ hấp thụ.

Một số nghiên cứu giải thích rằng những hình thức trái cây chứa nhiều đường như nước ép trái cây, không tốt cho một số nhóm tuổi, bao gồm cả trẻ em.

Tiêu thụ quá nhiều các nguồn giàu đường như nước ép trái cây cũng có thể thúc đẩy một số tình trạng nhất định, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng ruột non giúp làm chậm quá trình hấp thụ fructose, một loại đường trong trái cây, trước khi nó đến gan. Điều này giúp bảo vệ gan khỏi bị lấn át bởi những loại đường này.

Mặc dù nước ép trái cây 100% có thể là một phần của lượng trái cây bạn ăn hàng ngày, nhưng một số người có thể cần phải biết rõ họ nên tiêu thụ bao nhiêu.

Đối với những người bị bệnh tiểu đường

Những người mắc bệnh tiểu đường phải xem lượng thực phẩm sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của họ.

Vì trái cây có nhiều đường nên một số người mắc bệnh tiểu đường có thể lo lắng rằng họ sẽ không thể ăn trái cây.

Tuy nhiên, các bác sĩ thường nói rằng những người mắc bệnh tiểu đường vẫn nên ăn trái cây ở một số hình thức, vì nó có chứa các khoáng chất, chất dinh dưỡng và chất phytochemical tốt cho sức khỏe.

Nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care lưu ý rằng đường trong trái cây nguyên quả khi được ăn như một phần của chế độ ăn uống cân bằng thì không có ảnh hưởng như đường ăn.

Ăn trái cây nguyên quả thay vì các chất ngọt khác có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và nó không có tác động tiêu cực - miễn là người đó giữ mức tiêu thụ khoảng 12% tổng lượng calo của họ.

Nguy cơ tiêu chảy

Trái cây rất giàu chất xơ và đường tự nhiên. Ăn quá nhiều chất xơ có thể khiến một số người bị tiêu chảy.

Sự kết hợp của hàm lượng nước cao, chất xơ cao và một số loại đường có thể có tác dụng nhuận tràng tự nhiên, điều này có thể dẫn đến tiêu chảy cho một số người.

Ăn bao nhiêu trái cây là tối ưu?

USDA khuyến nghị phụ nữ trưởng thành nên ăn 1,5 đến 2 chén trái cây mỗi ngày và nam giới trưởng thành ăn từ 2 đến 2,5 chén trái cây mỗi ngày cho đến khi họ 60 tuổi, lúc đó khuyến nghị là 2 chén.

Đây là khuyến nghị hàng ngày. Nó không nhất thiết phải là số lượng lý tưởng cho mỗi người. Tuy nhiên, tiêu thụ ít nhất lượng trái cây này có thể giúp tăng cường sức khỏe nói chung.

Nhu cầu cá nhân của một người đối với trái cây tươi và rau quả có thể khác nhau dựa trên: chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác, hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe.

Một đánh giá có hệ thống cho thấy rằng hấp thụ lượng trái cây nhiều hơn có nhiều tác dụng bảo vệ sức khỏe hơn. Tiêu thụ 7,5 phần trái cây và rau mỗi ngày làm giảm tổng nguy cơ mắc ung thư.

Nó cũng phát hiện ra rằng ăn 10 phần mỗi ngày, làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, cũng như bệnh tim, bệnh tim mạch và đột quỵ.

Tóm lược

Trái cây là một phần quan trọng của nhiều chế độ ăn uống, vì nó cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, vitamin và các hợp chất lành mạnh khác, chẳng hạn như chất chống oxy hóa.

Người bình thường khó có thể ăn nhiều trái cây nguyên trái.

Miễn là trái cây là một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh (bao gồm các lựa chọn thực phẩm lành mạnh khác) thì việc ăn một lượng lớn trái cây có thể gây ra ít hoặc không có nguy cơ đối với sức khỏe.

Một số người có tình trạng cơ bản ảnh hưởng đến sự trao đổi chất hoặc cách cơ thể họ phân hủy và sử dụng đường có thể cần phải xem lượng trái cây cần ăn. Họ nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra những lựa chọn tốt nhất cho họ trong từng trường hợp.

Theo Medical News Today