Cách sử dụng thực phẩm như thuốc
Sức khỏe của bạn chịu ảnh hưởng trực tiếp bởi những lựa chọn thực phẩm. Thật không may, chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ thường thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết để thúc đẩy sức khỏe và thể chất lâu dài. Khái niệm "thực phẩm như thuốc" nhấn mạnh rằng chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với thói quen sống tích cực có thể ngăn ngừa, kiểm soát và thậm chí điều trị bệnh tật bằng cách hình thành mối liên hệ thiết yếu giữa thói quen ăn uống và chăm sóc sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu đã khẳng định thói quen ăn uống có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc một số bệnh nhất định, đồng thời ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, sức khỏe và tuổi thọ. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, thói quen ăn uống kém là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tật ở Hoa Kỳ, liên quan đến hơn 500.000 ca tử vong mỗi năm.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy cứ năm ca tử vong trên toàn cầu thì có một ca liên quan đến chế độ ăn uống kém, nhiều hơn bất kỳ yếu tố nguy cơ nào khác, bao gồm cả thuốc lá.
Thực phẩm là một chất bổ sung mạnh mẽ, nhưng không thể thay thế thuốc.
Thực phẩm như một loại thuốc là gì?
Thực phẩm như một loại thuốc đề cập đến khái niệm rằng thực phẩm có thể được sử dụng để tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và điều trị một số bệnh lý. Thực phẩm là một nền tảng bao gồm các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, hợp chất tự nhiên từ thực vật, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, rất quan trọng cho mọi tế bào trong cơ thể và chức năng của chúng.
Dariush Mozaffarian, giám đốc Viện Y học Thực phẩm tại Đại học Tufts, cho biết: “Thực phẩm là thông tin sinh học, chứa hàng ngàn hợp chất tự nhiên làm thay đổi và ảnh hưởng đến hầu hết mọi con đường và mô trong cơ thể, cũng như sức khỏe và chức năng của hệ vi sinh vật đường ruột.”
Có rất nhiều loại thực phẩm chứa các hợp chất chống lại bệnh tật có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
Maggie Moon, tác giả của cuốn sách "The MIND Diet" (Chế độ ăn uống MIND), cho biết: “Rất nhiều thực phẩm nguyên chất có đặc tính dược liệu mạnh mẽ, đặc biệt là thực phẩm từ thực vật, nhưng trái cây, rau củ và thực phẩm lên men đứng đầu danh sách nhờ lợi ích chống viêm và sức khỏe đường ruột.”
Việc lựa chọn thực phẩm ít chế biến, giàu dinh dưỡng là một cách lý tưởng để cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Cả thực phẩm từ thực vật và động vật đều chứa các hợp chất dinh dưỡng.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật: Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt và hạt giống chứa nhiều chất chống oxy hóa, hợp chất thực vật có lợi và chất xơ giúp chống viêm và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Thực phẩm có nguồn gốc động vật: Thịt nạc, hải sản và sữa chứa axit béo omega-3, axit amin, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển, chức năng miễn dịch và sức khỏe xương.
Joy Bauer, Chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe của chương trình Today Show trên đài NBC, cho biết: "Thực phẩm chính là thuốc, và việc sử dụng thực phẩm để giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn dễ dàng hơn bạn nghĩ - tăng cường năng lượng, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng, lo âu và nhiều lợi ích khác nữa."
Cách Sử Dụng Thực Phẩm Như Thuốc
Thực phẩm là con dao hai lưỡi. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo cả hướng tích cực lẫn tiêu cực.
Mozaffarian, Giáo sư Dinh dưỡng tại Trung tâm nghiên cứu Jean Mayer và Giáo sư Y khoa tại Đại học Tufts, cho biết:
“Thực phẩm có thể và đang là thuốc để điều trị nhiều bệnh, đồng thời cũng là chất độc gây ra nhiều bệnh tật. Nhưng thực phẩm không chỉ là thuốc. Nó còn là hương vị, niềm vui, truyền thống, gia đình và niềm tự hào.”
Tác động tích cực: Thực phẩm lành mạnh giúp ngăn chặn các gốc tự do, giúp bảo vệ chống lại bệnh tật, tăng tuổi thọ và thúc đẩy sức khỏe.
Tác động tiêu cực: Thực phẩm siêu chế biến, đồ uống có đường và lượng natri dư thừa, chất béo bão hòa và rượu góp phần gây viêm mãn tính, béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Để tiếp thu quan điểm lành mạnh về thực phẩm như thuốc, hãy chọn một chế độ ăn uống để có sức khỏe tốt hơn. Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ từ năm 2020 đến năm 2025 khuyến nghị các chế độ ăn ưu tiên thực vật, chẳng hạn như:
- Chế độ ăn Địa Trung Hải: Giàu chất béo lành mạnh, protein nạc, trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được đánh giá cao trong số những Chế độ ăn uống Tốt nhất nhờ ưu tiên các thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến.
- Chế độ ăn DASH: Tập trung vào việc giảm lượng natri nạp vào cơ thể đồng thời bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng để giảm huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Chế độ ăn MIND: Sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH, được thiết kế để hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
Mỗi chế độ ăn này đều tập trung vào thực phẩm nguyên cám, chất béo lành mạnh, protein nạc và hạn chế tối đa chế biến. Bằng cách áp dụng một trong những chế độ ăn uống này, mỗi người có thể khai thác sức mạnh chữa bệnh của thực phẩm để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Danh sách Thực phẩm như Thuốc
Mặc dù không có "siêu thực phẩm" duy nhất, nhưng sự đa dạng cân bằng của các loại thực phẩm nguyên chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Moon cho biết: "Một chế độ ăn uống lành mạnh là nền tảng. Không có phương pháp chữa trị nhanh chóng, đường tắt hay thực phẩm thần kỳ nào có thể chữa lành tất cả, mà đó là sự đa dạng và cân bằng của các loại thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng đa lượng, vi lượng và thực vật giúp bạn cảm thấy tốt nhất."
Ăn đa dạng các loại thực phẩm mạnh mẽ này có thể mang lại những lợi ích sau:
- Trái cây và Rau củ: Giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, chúng giúp chống viêm và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Việt quất, ớt chuông và rau chân vịt là những loại thực phẩm giàu hợp chất chống lại bệnh tật nhất.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Bauer nói: "Yến mạch nguyên hạt là một trong những nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm cholesterol".
- Các loại hạt: Chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất chống oxy hóa, những thực phẩm này hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng não. Bauer cho biết: “Những thực phẩm này tự nhiên ít carbohydrate, cung cấp protein, chất xơ và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ tuyệt vời để kiểm soát lượng đường trong máu”.
- Thực phẩm lên men: Sữa chua, kefir, kim chi và dưa cải muối chua hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp các vi khuẩn có lợi.
- Cá béo: Cá hồi, cá thu và cá mòi giàu axit béo omega-3 giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Trà xanh và gia vị: Trà xanh chứa catechin chống oxy hóa, trong khi các loại gia vị như nghệ mang lại lợi ích chống viêm.
- Đậu và các loại đậu: Giàu protein và chất xơ thực vật, đậu, đậu gà và các loại đậu khác hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
- Sữa ít béo và thịt nạc: Cung cấp protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu như canxi và vitamin B12, hỗ trợ sức khỏe xương và duy trì cơ bắp.
Lời khuyên của chuyên gia để bắt đầu
Một trong những cách dễ nhất để bắt đầu là đơn giản chỉ cần thêm nhiều trái cây và rau củ vào chế độ ăn uống của bạn.
Bauer nói: "Rau củ và trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và cường tráng. Hơn nữa, chúng là nguồn chất xơ tuyệt vời giúp giảm cholesterol và cân bằng lượng đường trong máu, điều này rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe đáng lo ngại khác. Hãy bổ sung càng nhiều càng tốt vì sự đa dạng của các hợp chất trong chúng kết hợp với nhau và tất cả đều mang lại những lợi ích khác nhau, quan trọng cho sức khỏe."
Mozaffarian nói: “Thay vì tập trung vào những gì cần hạn chế, hãy chọn những thực phẩm được chế biến tối thiểu và đến từ các nhóm thực phẩm cụ thể có liên quan đến sức khỏe tốt: trái cây, các loại hạt, hạt giống, các loại đậu, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt còn nguyên hoặc ít chế biến, sữa chua và cá. Nếu muốn, bạn có thể thêm phô mai, thịt gia cầm, sữa và trứng một cách điều độ, và thỉnh thoảng có thể cân nhắc ăn một phần thịt đỏ chưa qua chế biến."
Các chuyên gia dinh dưỡng Moon và Bauer đưa ra những lời khuyên thiết thực sau đây để giúp bạn bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh hơn và sử dụng thực phẩm như một liều thuốc:
- Thêm trái cây và rau củ bất cứ khi nào có thể - vào đồ ăn nhẹ, sinh tố, súp, salad hoặc trứng ốp la.
- Nuôi dưỡng đường ruột của bạn bằng các thực phẩm lên men như sữa chua, dưa cải bắp muối chua và kim chi.
- Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.
- Tập trung vào chất béo lành mạnh từ bơ, các loại hạt và cá béo.
- Ăn nhiều loại nông sản nhiều màu sắc để tối đa hóa lượng dinh dưỡng.
- Lên kế hoạch bữa ăn. Tạo một kế hoạch bữa ăn hàng tuần bao gồm nhiều loại thực phẩm nguyên hạt.
- Mua sắm thông minh, lấp đầy giỏ hàng của bạn bằng nông sản tươi, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.
- Nấu ăn nhiều hơn ở nhà, nơi bạn có thể kiểm soát được nguyên liệu và khẩu phần ăn.
- Đọc nhãn và tìm kiếm thực phẩm có lượng đường, natri và thành phần nhân tạo tối thiểu.
- Hãy kiên trì. Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhưng bền vững có thể mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.
Các yếu tố lối sống
Chế độ ăn uống và lối sống không phải là những yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh. Di truyền, tuổi tác, giới tính, căng thẳng, ô nhiễm và hút thuốc cũng đóng vai trò nhất định.
Các nghiên cứu cho thấy việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập thể dục thường xuyên, kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc và tránh hút thuốc có thể giúp bạn sống thêm hơn một thập kỷ không bệnh tật.
Thực phẩm không thể thay thế thuốc
Mặc dù thực phẩm có nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng nó không thể thay thế thuốc truyền thống. Thuốc vẫn là yếu tố thiết yếu để kiểm soát nhiều bệnh. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi phác đồ điều trị.
Thực phẩm và thuốc sẽ phát huy tác dụng tốt nhất khi được sử dụng kết hợp. Ví dụ, người đang điều trị bệnh tiểu đường có thể kết hợp thuốc, thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên để duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.
Mozaffarian cho biết: “Các chương trình thực phẩm như thuốc tiên tiến, chẳng hạn như các bữa ăn được thiết kế riêng theo chỉ định của bác sĩ và các đơn thuốc thực phẩm lành mạnh, giúp mang lại nguồn thực phẩm bổ dưỡng cho bệnh nhân. Việc cung cấp các bữa ăn hoặc các nguồn thực phẩm lành mạnh, được hỗ trợ bởi bảo hiểm y tế, dường như là sáng kiến mạnh mẽ nhất. Những sáng kiến này chứng tỏ sự công nhận ngày càng tăng về vai trò tiềm năng của thực phẩm trong chăm sóc sức khỏe.”
Kết luận
Thực phẩm không chỉ giúp thỏa mãn cơn đói. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, cải thiện chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ. Các chuyên gia đồng ý rằng việc áp dụng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng là một trong những bước quan trọng nhất để có sức khỏe tốt hơn.
Mozaffarian nói: "Bí quyết cho một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh rất rõ ràng: ăn uống lành mạnh, tập thể dục, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng tinh thần và tìm thấy ý nghĩa trong cuộc sống."
Bằng cách áp dụng nguyên tắc coi thực phẩm như thuốc, bạn có thể kiểm soát sức khỏe của mình và tận hưởng những lợi ích lâu dài của một cơ thể được nuôi dưỡng tốt.
Theo U.S. News