Chế độ ăn chống viêm: Thực phẩm tốt nhất để ngăn ngừa viêm
Megan Wroe, quản lý sức khỏe và chuyên gia dinh dưỡng giải thích: “Viêm nhiễm là phản ứng của cơ thể đối với điều gì đó không ổn. "Khi bạn bị giấy cắt, khu vực đó sẽ chuyển sang màu đỏ và sưng lên một chút khi cơ thể bắt đầu quá trình chữa lành."
Hệ thống viêm của cơ thể được kích thích bởi một số vấn đề, chẳng hạn như mầm bệnh, chất kích thích và chất gây dị ứng. Tuy nhiên, mục đích cuối cùng của chứng viêm là để chữa lành. Lisa Jones, một chuyên gia dinh dưỡng tại Philadelphia cho biết: “Thông qua quá trình viêm, hệ thống miễn dịch của cơ thể chúng ta giải phóng một đợt chữa lành mạnh mẽ nhằm phục hồi các mô bị tổn thương và thúc đẩy quá trình hồi phục và mang quân tiếp viện để thúc đẩy quá trình chữa bệnh. Thông qua việc giải phóng các tế bào bạch cầu, tình trạng viêm tạo ra một phản ứng dây chuyền gồm các sự kiện phối hợp với nhau để đánh bại nhiễm trùng và khôi phục lại sự cân bằng cho cơ thể. Mặc dù có thể không thoải mái, nhưng cơn đau và sưng do viêm rất quan trọng đối với quá trình chữa bệnh của cơ thể và là dấu hiệu cho thấy hệ thống miễn dịch đang thực hiện công việc của mình."
Chứng viêm có thể hữu ích vì cơ chế bảo vệ của cơ thể giúp chữa lành vết thương, nhưng quá nhiều thứ tốt có thể gây ra vấn đề. Theo thời gian, cơ thể có thể trở nên kém hiệu quả hơn trong việc giảm viêm, gây ra viêm mãn tính, tình trạng viêm kéo dài từ vài tháng đến nhiều năm.
Dana Ellis Hunnes, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cấp cao tại Trung tâm Y tế UCLA và trợ lý giáo sư tại Trường Y tế Công cộng Fielding của UCLA cho biết: "Viêm (mãn tính) gây bất lợi cho cơ thể vì nó làm tăng tốc độ lão hóa tế bào của chúng ta.
Viêm mãn tính có thể gây ra một số triệu chứng đáng chú ý, chẳng hạn như đau cơ, đau khớp hoặc cứng khớp hoặc phát ban thường xuyên, nhưng nó thường không có triệu chứng rõ ràng. Viêm mãn tính có thể kéo dài sau khi chấn thương hoặc bệnh kích hoạt đã được giải quyết. Theo nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Nature Medicine, viêm mãn tính có liên quan đến nguy cơ cao mắc nhiều bệnh khác nhau, bao gồm: đột quỵ, bệnh tiểu đường, bệnh thận, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, rối loạn tự miễn dịch, bệnh ung thư, bệnh tim. Các tình trạng thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác.
Các nhà nghiên cứu lưu ý trong một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, một số yếu tố về lối sống, cụ thể là chế độ ăn uống, có thể góp phần vào sự phát triển của chứng viêm mãn tính, cấp độ thấp. Nó tập trung vào cách cơ thể xử lý các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như protein, chất béo và carbohydrate, và chất thải, được bài tiết dưới dạng chất rắn, chất khí ở dạng carbon dioxide hoặc chất lỏng ở dạng nước tiểu và mồ hôi.
Tracy Lockwood Beckerman, một chuyên gia dinh dưỡng tại New York, giải thích: “Sau khi thức ăn được tiêu thụ, cơ thể không có lựa chọn nào khác ngoài việc tiêu hóa cả chất dinh dưỡng tốt và chất dinh dưỡng không tốt. "Các chất dinh dưỡng tốt, như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật, được đưa đến các tế bào mang những chất dinh dưỡng hữu ích này đến những khu vực cần năng lượng, sửa chữa và củng cố."
Tuy nhiên, các thành phần khác không hữu ích có thể tồn tại khi hệ thống tiêu hóa phải vật lộn để xử lý chúng, “tạo ra các điều kiện có hại có thể làm hỏng các tế bào trong cơ thể,” Beckerman nói. Những loại thực phẩm này sẽ báo hiệu phản ứng viêm tương tự mà cơ thể tạo ra khi cảm thấy bạn bị thương hoặc bị bệnh. Ví dụ, nếu bạn bị dị ứng đậu phộng, việc tiếp xúc với đậu phộng sẽ tạo ra phản ứng viêm mà trong trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến tử vong.
Whitney Linsenmeyer, trợ lý giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Saint Louis cho biết do chế độ ăn uống có thể đóng vai trò trong tình trạng viêm mãn tính nên mọi người có xu hướng tìm đến những thay đổi trong chế độ ăn uống để giảm viêm và tăng cường sức khỏe tổng thể cũng như khả năng miễn dịch.
Tin tốt là có rất nhiều loại thực phẩm bạn có thể ăn mà không làm trầm trọng thêm tình trạng viêm nhiễm. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng DASH và chế độ ăn uống chống viêm của Tiến sĩ Weil đã được chứng minh là giúp chống viêm.
Thực phẩm từ thực vật có chứa một loạt các hợp chất hữu ích có thể làm giảm viêm mãn tính, chẳng hạn như:
Carotenoids: Loại sắc tố thực vật này hoạt động như một chất chống oxy hóa khi tiêu thụ. Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính bằng cách bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra.
Anthocyanin: Những chất phytochemical chống viêm này mang lại màu sắc rực rỡ tạo ra màu sắc rực rỡ của chúng. Chúng cũng hoạt động như chất chống oxy hóa chống viêm và tổn thương tế bào.
Quercetin: Chất chống oxy hóa này giúp điều tiết phản ứng histamine của cơ thể, do đó có thể dẫn đến ít viêm mãn tính hơn.
Vitamin A: Một chất chống oxy hóa khác, loại vitamin này giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và kiểm soát tình trạng viêm nhiễm.
Vitamin C: Vitamin C hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, nhưng nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh có thể chống lại tổn thương tế bào và ngăn ngừa viêm tích tụ.
Vitamin E: Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác, vitamin E hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch thích hợp và chống lại tác hại của các gốc tự do.
Chất xơ: Thực phẩm thực vật chứa nhiều chất xơ, chất thô có liên quan đến việc cải thiện tiêu hóa, giảm cholesterol và giảm mức độ viêm nhiễm. Chất xơ cũng giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, mang lại tác dụng chống viêm.
17 loại thực phẩm sau đây có thể giúp giảm viêm mãn tính:
Măng tây
Loại rau này chứa nhiều polyphenol, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Măng tây cũng chứa một lượng anthocyanin tốt cho sức khỏe, đây là một loại flavonoid. Anthocyanin có chức năng chống oxy hóa
Tuy nhiên, măng tây không phải là loại rau duy nhất ; nhiều loại trái cây và rau có thể có đặc tính chống viêm ở các mức độ khác nhau. Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau nhiều màu sắc có nhiều loại chất chống oxy hóa khác nhau, chẳng hạn như: bông cải xanh, cải xoăn, ớt đỏ và cam, bí mùa đông.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin E, vitamin C và toàn bộ chất chống oxy hóa. Các loại rau lá xanh bao gồm: rau arugula, rau cải thìa, bông cải xanh, cải xoăn, rau chân vịt, củ cải Thụy Sĩ.
Quả mọng
Mặc dù chúng có kích thước nhỏ nhưng quả mọng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Có rất nhiều loại quả mọng ngon chứa nhiều anthocyanins, chất tạo nên sắc tố đỏ, xanh và tím của quả mọng. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao của quả mọng cũng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính bằng cách bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra.
Các loại quả mọng có thể giúp bạn chống viêm bao gồm: dâu đen, quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây.
Bơ
Maggie Michalczyk, một chuyên gia dinh dưỡng tại Chicago, cho biết ngoài vị ngon, bơ còn là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, giúp chống lại chứng viêm mãn tính. Bơ cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ là chất dinh dưỡng chống viêm hàng đầu vì nó nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cư trú trong ruột, được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột.
Đậu
Amy Kimberlain, một chuyên gia dinh dưỡng tại Miami , cho biết ăn một cốc đậu ít nhất hai lần một tuần sẽ giúp chống viêm.
Đậu chứa nhiều chất xơ prebiotic - đó là loại chất xơ mà vi khuẩn đường ruột tốt thích nhai và dẫn đến việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn chống viêm. Đậu cũng là nguồn giàu isoflavone và flavonoid, là những hợp chất trong thực vật giúp bảo vệ chống lại vi khuẩn, nấm và vi rút.
Kimberlain cho biết, đậu là một nguồn protein tuyệt vời và rẻ tiền. Chúng chứa khoảng 15 gam protein mỗi cốc, rất quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp. Có rất nhiều loại đậu để lựa chọn, bao gồm: đậu đen, đậu thận, đậu tây, đậu đỏ.
Cà phê
Hunnes cho biết, cà phê có chứa các hợp chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi stress . Hạ viêm tốt cho não, tim, thận và gan.
Cà phê tạo ra hoạt tính chống oxy hóa cao, ức chế quá trình oxy hóa. Ngoài ra, cà phê đen khi uống có chứa polyphenol và flavanol có thể giúp chống viêm và giảm cholesterol.
Một loạt nghiên cứu cho thấy rằng flavanol có thể làm giảm nguy cơ phát triển một loạt các tình trạng sức khỏe mãn tính nghiêm trọng, bao gồm: bệnh Alzheimer, ung thư (vú, ruột kết và tuyến tiền liệt), bệnh tim mạch, huyết áp cao.
Tốt nhất bạn nên uống cà phê đen hoặc cà phê với một lượng nhỏ sữa không đường có nguồn gốc từ thực vật vì đường bổ sung có liên quan đến phản ứng insulin làm tăng tình trạng viêm nhiễm.
Trái cây có múi
Hầu hết mọi người đều biết rằng trái cây họ cam quýt có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương và thúc đẩy sự phát triển, tăng trưởng và sửa chữa các mô cơ thể. Trái cây có múi cũng tự hào có nhiều flavonoid chống viêm. Trái cây có múi bao gồm: clementines, bưởi, chanh xanh, chanh vàng, cam.
Dưa hấu
Beckerman lưu ý rằng trong khi các loại trái cây họ cam quýt thường được đánh giá cao về vitamin C, thì một loại trái cây ngon khác - dưa hấu - cũng là một chất chống viêm.
Cô ấy nói: “Chỉ cần 2 cốc dưa hấu cung cấp 25% giá trị vitamin C hàng ngày. Việc duy trì lượng vitamin C đầy đủ trong cơ thể là điều không thể thiếu trong việc ngăn chặn chứng viêm vì nó giúp chống lại tổn thương oxy hóa và căng thẳng trong cơ thể.”
Sô cô la đen
Vâng, bạn có thể gặt hái một số lợi ích chống viêm bằng cách thưởng thức một ít sô cô la đen.
Món ăn thỏa mãn này có chứa flavonoid, là chất phytochemical được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm thực vật có khả năng chống viêm và chống oxy hóa. Tiêu thụ flavanol có liên quan đến việc tăng hoạt động chống oxy hóa trong cơ thể, giúp giảm viêm.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng flavanol được tìm thấy trong ca cao dường như có tác dụng chống viêm đối với các mạch máu. Ví dụ, một nghiên cứu đánh giá năm 2017 trên tạp chí Frontiers in Nutrition đã xem xét kết quả từ 14 nghiên cứu liên quan đến gần 509.000 người và nhận thấy rằng tiêu thụ sô cô la ở mức độ vừa phải - nghĩa là ít hơn sáu phần ăn (30 gram mỗi phần) mỗi tuần - có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim mạch vành, đột quỵ và tiểu đường.
Michalczyk cho biết: “Tốt nhất nên chọn sô cô la có ít nhất 70% ca cao vì (loại đó) chứa hàm lượng chất chống oxy hóa, chất xơ, kali, canxi, đồng và magiê cao hơn.”
Các loại thảo mộc và gia vị
Ngoài việc giữ cho món ăn có hương vị, các loại thảo mộc và gia vị cũng được coi là một phần của chế độ ăn uống chống viêm năng động.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào năm 2020, các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang Penn đã kiểm tra những người tham gia ăn một bữa ăn nhiều chất béo và carbohydrate. Những người tham gia tiêu thụ 6 gam hỗn hợp gia vị được thêm vào thức ăn của họ có dấu hiệu viêm thấp hơn so với những người ăn một bữa ăn tương tự không có hoặc ít gia vị hơn.
Linsenmeyer khuyên dùng nghệ và gừng.
Các loại thảo mộc và gia vị khác được coi là có đặc tính chống viêm bao gồm: ớt, quế, đinh hương, cây thì là, tỏi, rau kinh giới, xạ hương, cây hương thảo, ngải đắng.
Dầu ô liu
Kimberlain cho biết dầu ô liu chứa nhiều chất béo có lợi cho tim, cũng như oleocanthal, một hợp chất hữu cơ thuộc họ polyphenol và có đặc tính tương tự như thuốc chống viêm không steroid.
Diane Javelli, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Đại học Washington ở Seattle, cho biết dầu ô liu cũng chứa axit béo không bão hòa đơn, nghiên cứu cho thấy làm giảm mức độ của các dấu hiệu viêm mãn tính.
Javelli, nhà tư vấn dinh dưỡng tiêu hóa ở Kent, Washington, cho biết thêm: “Dầu ô liu có thể được sử dụng trong nấu ăn và làm nước xốt salad. “Hãy thử trộn dầu ô liu nguyên chất với giấm balsamic và sử dụng (nó) làm nước chấm cho món bánh mì bột chua nguyên hạt, mộc mạc.”
Cá
Có một lý do tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải có hải sản: Nó chứa đầy axit béo omega-3 hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Axit béo omega-3 là axit béo không bão hòa đa mà cơ thể cần để hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh, hệ thống miễn dịch, sửa chữa tế bào và một loạt các chức năng khác.
Có ba loại axit béo omega-3 chính: ALA (axit alpha-linolenic), EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Các hợp chất này dễ dàng được tìm thấy trong các loại cá béo nước lạnh như cá hồi và cá thu, cũng như các loại hạt và tảo.
Wroe giải thích: “Thực phẩm giàu omega-3 sẽ giúp hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và chống lại tình trạng viêm nhiễm luôn xảy ra đơn giản do sinh hoạt.”
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thường khuyến nghị nên ăn hai khẩu phần 3,5 ounce cá không chiên mỗi tuần, hoặc tổng cộng khoảng 200 đến 500 miligam EPA hoặc DHA. Trao đổi với bác sĩ về việc liệu bạn có nên bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống của mình nếu bạn không ăn cá hay không.
Cá hồi cũng chứa astaxanthin, một loại caroten chống oxy hóa tạo ra màu vàng, đỏ và cam tươi trong trái cây, rau và thực vật. Cá hồi là nguồn cung cấp caroten hàng đầu này trong chế độ ăn uống của Hoa Kỳ.
Nó cũng được tìm thấy trong: tôm hùm, cá hồng, cá hồi đỏ, tôm.
Quả dứa
Loại trái cây thơm ngon này rất giàu một loại enzyme gọi là bromelain, có thể giúp chống lại cơn đau và sưng do viêm gân, bong gân và căng cơ cũng như các chấn thương cơ và khớp nhỏ khác. Dứa cũng có nhiều: chất xơ, kali, vitamin C.
Javelli nói: “Hãy thử nướng những lát dứa tươi để có hương vị caramen ngọt tự nhiên, rất ngon, bên trên cá hoặc gà nướng, trộn với sữa chua hoặc làm lớp phủ cho món salad hoặc mì ống.”
Trà
Trà có chứa chất chống oxy hóa và flavanol giúp giảm viêm trong cơ thể. Một trong những hợp chất chống viêm mà trà chứa là EGCG. Nghiên cứu cho thấy hợp chất này hữu ích cho việc giảm cân, giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ da khỏi bức xạ. Nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên tạp chí Anti-Inflammatory & Anti-Allergy Agents in Medicinal Chemistry đã kết luận rằng EGCG và trà xanh có tác dụng có lợi cho sức khỏe và nên được cân nhắc sử dụng để cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người mắc bệnh viêm nhiễm. Có một loạt các loại trà tốt cho sức khỏe để lựa chọn, bao gồm: trà đen, trà đậm, trà xanh, trà Oolong.
Uống trà cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2022 trên tạp chí Translational Psychiatry cho thấy những người uống trà có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 16% so với những người không uống loại đồ uống này.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt chứa chất chống oxy hóa và nhiều chất xơ prebiotic, giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn phát triển. Một nghiên cứu đánh giá năm 2018 trên tạp chí Y học bao gồm hơn 800 người tham gia đã lưu ý rằng những đối tượng tiêu thụ hơn 100 gam ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có mức độ dấu hiệu viêm trong máu thấp hơn so với những người tham gia tiêu thụ ít ngũ cốc nguyên hạt hơn. Điều này ủng hộ giả thuyết rằng ngũ cốc nguyên hạt - và cụ thể hơn là chất xơ prebiotic mà chúng chứa - có thể giúp giảm mức độ viêm toàn thân. Các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe bao gồm: gạo lức, yến mạch, diêm mạch, lúa mì nguyên hạt.
Quả óc chó
Quả óc chó là một loại thực phẩm chống viêm khác có nhiều axit alpha-linolenic, một dạng axit béo omega-3. Trên thực tế, chỉ một nắm nhỏ, hoặc 1 ounce, quả óc chó kiểu Anh đã chứa hơn 2,5 gam ALA.
Trong khi các loại hạt nói chung là một đặc điểm lành mạnh của chế độ ăn uống chống viêm như chế độ ăn Địa Trung Hải, thì quả óc chó dẫn đầu về hàm lượng omega-3.
Một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ có sự tham gia của hơn 600 người trong độ tuổi từ 63 đến 79 cho thấy rằng tiêu thụ quả óc chó hàng ngày làm giảm nồng độ của một số dấu ấn sinh học gây viêm. Những người tham gia được chỉ định vào nhóm quả óc chó đã tiêu thụ một chế độ ăn uống có khoảng 15% lượng calo từ quả óc chó (30 đến 60 gram mỗi ngày) trong hai năm. Giao thức đó dẫn đến việc giảm đáng kể nồng độ của 6 trong số 10 dấu ấn sinh học mà các nhà nghiên cứu đã kiểm tra.
Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2022 về Chất chống oxy hóa đã tìm thấy mối tương quan giữa lượng ăn quả óc chó và giảm viêm. Theo nghiên cứu, chế độ ăn giàu quả óc chó có thể làm giảm viêm và các dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh tiểu đường Loại 2. Bằng cách chỉ ăn 1,5 ounce mỗi ngày, omega-3 trong quả óc chó giúp giảm viêm trong cơ thể.
Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men cũng đã được chứng minh là giúp giảm viêm và cải thiện sự đa dạng của vi khuẩn thực phẩm trong hệ vi sinh vật đường ruột. Chúng chứa men vi sinh, một loại vi khuẩn hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Thực phẩm lên men bao gồm: kim chi, miso, dưa chua, dưa cải bắp, tempeh.
Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2021 được công bố trên tạp chí Cell, những người tham gia tăng lượng tiêu thụ thực phẩm lên men trung bình sáu khẩu phần mỗi ngày trong khoảng thời gian 10 tuần đã nhận thấy sự gia tăng đa dạng hệ vi sinh vật và giảm kích hoạt bốn loại tế bào miễn dịch. Mức độ của 19 protein gây viêm cũng giảm.