Những điều cần biết về chế độ ăn Blue Zone và các thói quen lành mạnh khác để kéo dài tuổi thọ
Các nhà khoa học hiện nay nói rằng việc đạt được tuổi thọ có thể phụ thuộc vào việc ăn đúng loại thực phẩm, áp dụng những thói quen lành mạnh và duy trì hoạt động xã hội. Đến sinh nhật thứ một trăm đồng nghĩa với việc bạn trở thành thành viên của “câu lạc bộ đặc biệt” gồm những người trăm tuổi. Trong khi các nhà nghiên cứu tin rằng số người sống trên 100 tuổi trước năm 1900 rất thấp thì ngày nay đã có thêm nhiều người có thể đạt tới độ tuổi già này. Tính đến năm 2021, ước tính có khoảng 573.000 người trên 100 tuổi trên toàn cầu. Liên Hợp Quốc dự kiến con số đó sẽ tăng nhanh, với ước tính được báo cáo là 3,7 triệu vào năm 2050.
Blue Zones là gì?
Vào năm 2016, Thành viên Địa lý Quốc gia Dan Buettner và nhóm của ông đã xuất bản một nghiên cứu về những gì họ phát hiện ra là bí quyết kéo dài tuổi thọ. Buettner đã xác định năm khu vực Blue Zones cụ thể trên thế giới nơi mọi người luôn sống trên 100 tuổi. Những khu vực này là: Sardinia (Ý), Ikaria (Hy Lạp), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (California) và Okinawa (Nhật Bản).
Buettner giải thích rằng: “Đây là những nơi mà con người đã sống lâu nhất. Họ đã đạt được kết quả về sức khỏe mà chúng tôi mong muốn: sống lâu mà hầu như không mắc bệnh mãn tính. Vì chỉ 80% thời gian chúng ta sống là do bệnh tật quyết định nên lối sống và môi trường của những người này cho chúng ta những hướng dẫn và manh mối về cách chúng ta có thể thiết lập cuộc sống của mình để sống lâu hơn.”
Trong năm lĩnh vực này, Buettner phát hiện ra có chín thói quen phổ biến mà mọi người tuân theo có thể giải thích cho quá trình lão hóa chậm hơn của họ. Được gọi là Power 9, chúng bao gồm:
- Di chuyển tự nhiên
- Có mục đích trong cuộc sống
- Giảm căng thẳng
- Thực hành quy tắc ăn 80%, tức là ngừng ăn khi đã no 80%
- Ủng hộ chế độ ăn dựa trên thực vật
- Uống rượu với lượng vừa phải
- Thuộc về một cộng đồng
- Đặt gia đình lên hàng đầu
- Duy trì một vòng kết nối xã hội hỗ trợ các hành vi lành mạnh
Buettner cho biết, sự cô đơn là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến tuổi thọ ngắn hơn, vì vậy việc ngăn chặn điều đó càng nhiều càng tốt có thể giúp chúng ta kéo dài tuổi thọ thêm nhiều năm:
“Chúng tôi biết rằng những người cô đơn dự kiến sẽ sống ít hơn 8 năm so với những người có quan hệ tốt và các hành vi sức khỏe có tính lây lan ở mức độ có thể đo lường được. Người dân ở Blue Zones sống trong những ngôi làng gắn bó chặt chẽ với các mối quan hệ xã hội chặt chẽ, điều này mang lại cho họ lợi thế tuổi thọ ngay từ đầu.”
Ông nói thêm: “Không có cách khắc phục hoặc bổ sung ngắn hạn nào để kéo dài tuổi thọ. Học những món ăn có nguồn gốc thực vật mà bạn thích và nấu ở nhà. Tuyển chọn một nhóm xã hội gồm ba đến năm người bạn khỏe mạnh, những người sẽ quan tâm đến bạn vào một ngày tồi tệ. Những hành vi lành mạnh có tính lây lan và bạn bè có xu hướng là những cuộc phiêu lưu lâu dài.”
Chế độ ăn uống tốt nhất để kéo dài tuổi thọ là gì?
Vì chế độ ăn uống chiếm một phần trong Power 9 học được từ Blue Zones, Buettner cũng đã đưa ra Nguyên tắc Thực phẩm của Blue Zone trong đó có 11 khuyến nghị phản ánh cách những người sống lâu nhất thế giới ăn uống trong phần lớn cuộc đời của họ.
Ông nói: “Nếu bạn muốn biết một người trăm tuổi đã sống đến 100 tuổi như thế nào, bạn phải biết họ đã ăn gì trong suốt cuộc đời của mình. Khi làm việc với Harvard cho cuốn sách The Blue Zones Kitchen của tôi, chúng tôi đã thu thập 155 nghiên cứu về chế độ ăn uống được thực hiện ở tất cả các Blue Zones trong 80 năm qua và tính trung bình chúng.”
Buettner lưu ý: “Rõ ràng là hơn 90% khẩu phần ăn truyền thống của họ đến từ thực phẩm nguyên chất, nguồn gốc thực vật và khoảng 65% là carbs phức tạp. Trụ cột của mọi chế độ ăn kéo dài tuổi thọ trên thế giới là ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau xanh và các loại rau trong vườn, củ và đậu khác.”
Tiến sĩ Valter Longo đã phát triển Chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ sau nhiều năm nghiên cứu về lão hóa, dinh dưỡng và bệnh tật. Ông giải thích rằng: “Chế độ ăn uống trường thọ, dựa trên năm trụ cột của tuổi thọ, bao gồm tất cả các thói quen ăn uống hàng ngày và định kỳ có liên quan đến việc tăng tuổi thọ và sức khỏe”.
Các khía cạnh chính của Chế độ ăn uống trường thọ bao gồm:
- Ăn chế độ ăn pescatarian thấp protein cho đến 65–70 tuổi, sau đó ăn lượng protein vừa phải cho những năm sau đó.
- Nhịn ăn 12 tiếng mỗi đêm
- Trung bình thực hiện ba chu kỳ ăn bắt chước nhịn ăn mỗi năm, mỗi chu kỳ kéo dài 5 ngày
Tiến sĩ Longo nói thêm: “Bởi vì chế độ ăn được nhằm mục đích chúng ta ăn như thế nào và ăn gì, chứ không phải là một phương pháp để giảm cân, nó có thể điều chỉnh các gen điều chỉnh quá trình lão hóa, cũng như các gen điều chỉnh việc loại bỏ các thành phần bị hư hỏng của tế bào và sự tái tạo các bộ phận của các mô và cơ quan khác nhau”.
Ngoài ra, nghiên cứu trước đây cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể mang lại lợi ích khi nói đến tuổi thọ. Một đánh giá được công bố vào tháng 1 năm 2020 đã kết luận rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp làm chậm quá trình lão hóa và sự khởi đầu của tình trạng suy nhược ở tuổi già. Và nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2021 cho biết việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể kéo dài tuổi thọ của một người.
Tại sao chế độ ăn uống lại quan trọng đối với tuổi thọ?
Theo Monique Richard, một chuyên gia dinh dưỡng, khi nói đến việc ăn uống để kéo dài tuổi thọ, các chế độ ăn như Chế độ ăn Blue Zone, Chế độ ăn uống trường thọ và chế độ ăn Địa Trung Hải nổi bật vì các thành phần lối sống mà chúng có chung. Cô lưu ý rằng: “Tổng lượng tiêu thụ và thành phần của những chế độ ăn này bao gồm các loại thực phẩm ít được chế biến kỹ hơn, do đó thường tự động giảm lượng natri, hương vị nhân tạo, chất tạo màu và chất bảo quản, chất béo hoặc đường bổ sung. Những chế độ ăn này thường bao gồm các loại thực phẩm ít chất béo bão hòa, cholesterol và calo, bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn như chất xơ, chất chống oxy hóa như vitamin C, E, A, và B, và nhiều khoáng chất hơn như kali, magie và iốt.”
Cách thay đổi thói quen ăn uống để nâng cao chất lượng cuộc sống
Khi tìm cách thay đổi chế độ ăn uống để tăng tuổi thọ, Richard cho biết đó không chỉ là kéo dài tuổi thọ mà còn là nâng cao chất lượng của nó.
Cô ấy khuyên rằng:
- Kiểm kê những thực phẩm bạn có trong tay và những gì nên thêm hoặc bớt
- Đánh giá lại lượng tiêu thụ đồ uống có đường của bạn
- Kiểm tra xem bạn đang ăn bao nhiêu loại thịt có nguồn gốc động vật và các thực phẩm khác và xem xét các lựa chọn thay thế
- Nấu ăn nhiều hơn ở nhà
- Dành thời gian để mua sắm hàng tạp hóa thay vì sử dụng hệ thống giao hàng
- Trồng các loại thảo mộc trong chậu hoặc thùng carton trên bậu cửa sổ hoặc sàn nhỏ nếu bạn không có không gian sân vườn để trồng chúng
- Mua sắm ở chợ nông sản
- Thử nghiệm những món ăn “mới đối với bạn”
- Nêm nếm món ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị
- Bổ sung thêm rau xanh, đậu, đậu lăng và rau vào chế độ ăn hàng ngày
- Dành thời gian để tổ chức các bữa ăn
Richard nói: “Sự nhấn mạnh không phải là hạn chế hoặc hậu quả tiêu cực mà dựa vào chất lượng thực sự, tính nhất quán và sức khỏe tổng thể với trụ cột là các yếu tố lành mạnh, thuần khiết cơ bản. Đừng quên ăn chậm lại, nhai kỹ, chuẩn bị một bữa ăn, dành thời gian dừng lại và ngửi hoa, và thực hiện những thay đổi có ý nghĩa lâu dài”.
Suy nghĩ tích cực có thể thúc đẩy tuổi thọ?
“Sức mạnh của suy nghĩ tích cực” được biết là có lợi cho sức khỏe tinh thần tổng thể của một người. Tuy nhiên, nghiên cứu trước đây cho thấy thái độ tích cực thậm chí có thể giúp một người sống lâu hơn.
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2019 cho thấy rằng sự lạc quan có liên quan đến việc một người sống lâu hơn 11-15% và có khả năng sống đến 85 tuổi trở lên cao hơn. Nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2022 cho thấy rằng những phụ nữ có tư duy tích cực trong dân số Hoa Kỳ đa dạng về sắc tộc sống lâu hơn trung bình 4,4 năm so với những người không suy nghĩ tích cực.
Tiến sĩ Karen D. Sullivan, nhà tâm lý học thần kinh giải thích rằng: “Có cái nhìn tích cực, lạc quan giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính và mang lại cho chúng ta cơ hội sống qua tuổi 85 cao hơn. Cơ chế đằng sau những lợi ích này được cho là có liên quan đến sự bảo vệ mà sự lạc quan mang lại trước những tổn thương do căng thẳng gây ra. Các nghiên cứu về cảm xúc tiêu cực cho thấy tác động làm suy yếu hệ thống miễn dịch.”
Ngoài ra, Tiến sĩ Karen Miller, nhà tâm lý học thần kinh lưu ý rằng tình trạng viêm do căng thẳng là một trong những thủ phạm dẫn đến lão hóa nhanh hơn, gặp nhiều khó khăn về thể chất và nhận thức hơn. Cô nói thêm: “Vì vậy, khi chúng ta suy nghĩ tích cực và thực hiện các hành vi tích cực, chẳng hạn như thiền, yoga, tham gia các hoạt động tôn giáo của riêng mình, ra ngoài và đi bộ, tập thể dục, hoặc tận hưởng không khí trong lành, tất cả những điều đó đang làm giảm căng thẳng và mức độ viêm nhiễm của chúng ta”.
Tiến sĩ Miller lưu ý: “Nếu chúng ta bị căng thẳng nhiều, chúng ta sẽ có mức độ viêm nhiễm cao hơn và tình trạng viêm nhiễm cao hơn thực sự có thể gây tổn thương tế bào cho cơ thể, đặc biệt là não của chúng ta”.
Làm thế nào hoạt động xã hội có thể thúc đẩy tuổi thọ?
Ngoài việc giữ thái độ tích cực và tham gia các hoạt động giúp giảm căng thẳng, duy trì hoạt động xã hội và kết nối với người khác cũng có liên quan đến việc sống lâu. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2019 cho thấy những phụ nữ có mối quan hệ xã hội bền chặt có tuổi thọ dài hơn 10% và cơ hội sống đến 85 tuổi cao hơn 41%. Và nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2023 cho thấy rằng việc tham gia thường xuyên vào hoạt động xã hội có liên quan đáng kể đến khả năng sống sót tổng thể kéo dài ở người lớn tuổi.
Tiến sĩ Sullivan giải thích: “Chúng ta là những sinh vật xã hội có bộ não xã hội - chúng ta được kết nối để trở thành một phần của một nhóm có nhu cầu vừa đóng góp giá trị vừa được đánh giá cao. Những người được xác định là cô đơn có nguy cơ tử vong sớm cao hơn những người cảm thấy hài lòng với đời sống xã hội của mình. Căng thẳng mãn tính của sự cô đơn làm suy yếu hệ thống miễn dịch của chúng ta, khiến chúng ta dễ mắc các bệnh truyền nhiễm và các bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim mạch và ung thư”.
Tiến sĩ Miller cho biết, khi tích cực giao tiếp xã hội, chúng ta đang tham gia vào quá trình kích thích nhận thức để giúp não hoạt động và khỏe mạnh. Cô nói rằng: “Khi chúng ta quan hệ với một người khác, sẽ có sự cho và nhận. Nó giống như một trận đấu quần vợt – các ý tưởng cứ quay đi quay lại. Và kiểu kích thích nhận thức đó thực sự truyền cảm hứng cho bộ não của chúng ta trở nên nhanh nhẹn hơn về mặt tinh thần, hoặc giống như những gì chúng ta nghĩ trong tâm lý học thần kinh là tính linh hoạt trong nhận thức.”
Ngoài ra, trò chuyện và tương tác với người khác giúp bạn tìm hiểu thêm thông tin, suy nghĩ sáng tạo và kích thích các kỹ năng giải quyết vấn đề, kết quả là điều mà Tiến sĩ Miller gọi là “tập luyện toàn bộ não”. Cô nói thêm: “Loại tương tác đó, sự kích thích xã hội đó, là những gì tôi gọi là trại huấn luyện trí não của tự nhiên. Theo đúng nghĩa đen, chúng tôi đang tham gia vào chương trình đào tạo cho bộ não của mình, nơi chúng tôi giao tiếp với xã hội, điều này rất khác so với khi tôi bị cô lập và không có cơ hội đó.”
Tập thể dục và cân nặng có ảnh hưởng đến tuổi thọ không?
Trong khi các chuyên gia đồng ý rằng một chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế căng thẳng, suy nghĩ tích cực và duy trì hoạt động xã hội có thể giúp kéo dài tuổi thọ, thì vẫn có một số thói quen lành mạnh khác cũng rất quan trọng.
Ví dụ, hút thuốc có thể làm bạn mất nhiều năm tuổi thọ. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2020 cho thấy rằng việc không hút thuốc và tham gia xã hội ở độ tuổi lớn hơn là điều phổ biến ở những người trên trăm tuổi không mắc các bệnh mãn tính thông thường. Giữ cân nặng khỏe mạnh cũng rất quan trọng để kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu được công bố vào năm 2017 đã kết luận rằng chỉ số khối cơ thể (BMI) cao có liên quan đến tuổi thọ khỏe mạnh và không mắc bệnh mãn tính ngắn hơn đáng kể.
Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2022 cho thấy hoạt động thể chất nhẹ hoặc trung bình đến mạnh đều có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn ở phụ nữ lớn tuổi, trong khi thời gian ít vận động cao hơn lại làm tăng nguy cơ tử vong của họ.
Tiến sĩ Aladdin Shadyab, phó giáo sư dịch tễ học tại UC San Diego nói rằng: “Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong ở người lớn tuổi. Chúng tôi là những người đầu tiên chứng minh rằng mức độ hoạt động thể chất cao hơn và thời gian ít vận động hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong, bất kể có gen giúp kéo dài tuổi thọ hay không”.
Ông nói thêm: “Tôi nghĩ việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên là điều quan trọng nhất, đặc biệt đối với người lớn tuổi. Ngay cả những hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, cũng rất quan trọng để duy trì cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh ở người già”.