Thực phẩm tốt cho tim mạch: Nên ăn gì và tránh ăn gì
Để có một trái tim khỏe mạnh nên duy trì chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng. Nguồn chính là thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Một lượng vừa phải sữa và cá cũng có lợi.
Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên hạn chế thức ăn mặn và những thức ăn có nhiều chất béo bão hòa, như xúc xích và thịt đỏ nhiều mỡ.
Thực phẩm ngăn ngừa hoặc kiểm soát suy tim
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lưu ý rằng ăn một chế độ ăn uống đa dạng, chất lượng cao có thể giúp ngăn ngừa kết quả xấu ở những người bị suy tim.
Một nghiên cứu năm 2018 đã kiểm tra tác động của chế độ ăn uống đối với những người mắc bệnh này. Kết quả cho thấy những người thiếu từ 7 vi chất dinh dưỡng trở lên có nguy cơ nhập viện và tử vong cao gần gấp đôi so với những người thiếu ít hơn.
Vi chất dinh dưỡng
Vi chất dinh dưỡng bao gồm các vitamin và khoáng chất như canxi, magiê và vitamin C. Sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng có xu hướng là do ăn không đủ các thực phẩm chất lượng cao, mà nguồn chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Chất xơ
Ngoài hàm lượng vi chất dinh dưỡng cao, thực phẩm có nguồn gốc thực vật rất giàu chất xơ. Chất xơ cũng rất quan trọng đối với một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- trái cây như dâu đen, mâm xôi đỏ, lê và cam
- rau, bao gồm các loại đậu như đậu Hà Lan
- các loại hạt như quả hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca , hạt bí ....
- ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bột yến mạch, hạt quinoa và bánh mì 100% nguyên hạt
Cá
Một lượng cá vừa phải cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì cá rất giàu axit béo omega-3.
Axit béo omega-3 làm chậm sự phát triển mảng bám trong động mạch. AHA khuyên bạn nên ăn 2 phần cá mỗi tuần. Cá hồi đặc biệt có lợi.
Sản phẩm từ sữa
Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên ăn với số lượng vừa phải các sản phẩm từ sữa. Theo một bài báo năm 2018, nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng thực phẩm từ sữa nguyên chất béo có các chất dinh dưỡng khả dụng sinh học cao hơn so với các loại thực phẩm từ sữa ít chất béo.
Khả dụng sinh học đề cập đến khả năng cơ thể hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng. Thực phẩm từ sữa lên men, chẳng hạn như sữa chua và pho mát, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là một chế độ ăn cụ thể mà nó nhấn mạnh việc tiêu thụ rau, trái cây và các loại đậu, cùng với việc ăn vừa phải cá và các sản phẩm từ sữa.
Một nghiên cứu năm 2016 với hơn 37.000 nam giới cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể có giá trị đối với những người bị suy tim.
Các tác giả đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải và giảm nguy cơ suy tim và tử vong do tình trạng này.
Thực phẩm và đồ uống cần tránh
Các bác sĩ khuyên bạn nên hạn chế ăn mặn, tránh thức ăn có chất béo bão hòa và uống một lượng rượu vừa phải.
Đồ mặn
Theo Physicians Committee for Responsible Medicine, tránh tiêu thụ quá nhiều muối là điều quan trọng để giảm nguy cơ suy tim.
Những lời khuyên sau đây để giúp mọi người giảm lượng muối ăn vào:
- Ăn nhiều rau và trái cây, có chứa một lượng nhỏ muối tự nhiên.
- Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị như hành, tỏi và các gia vị thảo mộc không có natri (muối) để tạo hương vị cho thực phẩm.
- Hạn chế sử dụng các loại gia vị như tương cà và mù tạt.
- Tránh thức ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn.
- Chọn đồ ăn nhẹ không có muối như cà rốt que và hạnh nhân không ướp muối.
- Kiểm tra nhãn thực phẩm để biết hàm lượng natri (muối) khi mua.
- Cố gắng nấu ăn ở nhà và tránh đi ăn ngoài.
Chất béo bão hòa và đồ chiên rán
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa có thể góp phần gây ra bệnh tim. Chất béo chuyển hóa là một loại dầu biến thành chất béo rắn trong quá trình chế biến thực phẩm.
Thực phẩm chứa chất béo bão hòa bao gồm:
- thịt nhiều mỡ
- bơ
- dầu dừa
- dầu cọ
- kem
Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa có thể bao gồm:
- đồ chiên
- cookie mua tại cửa hàng, bánh nướng và bánh quy giòn
Rượu
Trong một phân tích tổng hợp năm 2015, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người hạn chế uống rượu ở lượng vừa phải có nguy cơ suy tim thấp hơn.
CDC khuyến nghị nam giới hạn chế uống rượu hàng ngày không quá 2 ly và nữ giới không quá 1 ly.
Suy tim là gì và nguyên nhân của nó là gì?
Có khoảng 5,7 triệu người ở Hoa Kỳ đã nhận được chẩn đoán suy tim, còn được gọi là suy tim sung huyết.
Trong tình trạng này, tim không bơm đủ máu để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Nó có thể ảnh hưởng đến bên phải, bên trái hoặc cả hai bên của tim.
Suy tim bên phải liên quan đến việc tim không có khả năng bơm đủ máu đến phổi để thu thập oxy. Trong suy tim trái, tim không thể bơm đủ máu giàu oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể.
Suy tim có thể do tình trạng làm việc quá sức, tổn thương và làm tim yếu đi. Khi điều này xảy ra, cơ thể giải phóng một số chất vào máu có tác dụng độc hại cho tim.
Bao gồm:
- Huyết áp cao
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tim thiếu máu cục bộ, nơi mảng bám tích tụ bên trong động mạch, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ
- Các bệnh tim khác
Thực hành lối sống để thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Trong khi một chế độ ăn uống lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch, các thực hành lối sống khác cũng có thể giúp ích. Mọi người có thể thử những cách sau:
- bỏ hút thuốc, nếu có
- Tập thể dục thường xuyên
- học cách kiểm soát căng thẳng
- ngủ đủ giấc
- duy trì cân nặng vừa phải
Tóm lược
Thực phẩm giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát suy tim bao gồm các thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng, giúp nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể, bao gồm cả tim. Chúng chủ yếu đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một ví dụ có lợi cho tim mạch, bởi vì nó ưu tiên thực phẩm thực vật và một lượng vừa phải cá và các sản phẩm từ sữa.
Mọi người cũng có thể giảm nguy cơ suy tim bằng cách áp dụng một số thay đổi lối sống, chẳng hạn như bỏ hút thuốc, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Theo Medical News Today