Chế độ ăn uống chống viêm: Các loại thực phẩm tồi tệ nhất cho chứng viêm
Khi đề cập đến việc ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm, điều quan trọng là phải biết loại thực phẩm nào có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm nhiễm. Chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ thường chứa nhiều đường , thực phẩm siêu chế biến, và các loại thực phẩm góp phần gây viêm nhiễm. Nghiên cứu cho thấy tình trạng viêm mãn tính có liên quan đến một loạt bệnh, bao gồm các bệnh như viêm khớp, bệnh đường ruột, ung thư, bệnh tiểu đường, viêm loét đại tràng. Nếu bạn đang ăn kiêng chống viêm, bạn sẽ muốn tránh hoặc hạn chế tiêu thụ thực phẩm gây viêm, bao gồm các loại thực phẩm chứa nhiều đường, các loại thức uống có cồn, thực phẩm chiên rán, thực phẩm chế biến, các loại thịt đỏ và thực phẩm có chứa hàm lượng axit béo omega-6 cao.
Các loại thực phẩm chứa nhiều đường:
Bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, nước ngọt và nhiều thực phẩm chế biến sẵn khác có rất nhiều tại các cửa hàng tạp hóa, máy bán đồ ăn nhẹ và nhà hàng. Lisa Jones, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Philadelphia cho biết: “Đường bổ sung là nguồn sống của bữa tiệc trong thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn. Nhưng quá nhiều chất ngọt này có thể dẫn đến một số tình trạng viêm nhiễm nghiêm trọng. Khi chúng ta thưởng thức thêm đường, nó giống như tổ chức một bữa tiệc hoang dã trong máu của chúng ta, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và phản ứng insulin giải phóng các cytokine gây viêm." Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, làm trầm trọng thêm tình trạng viêm nhiễm.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng đường bổ sung không quá 6% lượng calo của một cá nhân mỗi ngày. Đối với hầu hết phụ nữ Mỹ, đó là tối đa 100 calo mỗi ngày, tương đương với khoảng 6 muỗng cà phê đường. Lượng đường tối đa được khuyến nghị hàng ngày cho nam giới là 150 calo, tức là khoảng 9 muỗng cà phê. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh ung thư, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Các loại thức uống có cồn:
Mặc dù một ly rượu vang đỏ trong bữa tối có thể là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ này được xếp hạng số 1 trong bảng xếp hạng Chế độ ăn kiêng tốt nhất của U.S. News. Nhìn chung, tốt nhất nên tránh uống quá nhiều rượu, Amy Kimberlain, chuyên gia dinh dưỡng và nhà giáo dục bệnh tiểu đường có trụ sở tại Miami và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết : “Việc sử dụng quá nhiều rượu làm suy yếu chức năng gan và phá vỡ các tương tác đa cơ quan khác, đồng thời (nó) có thể gây viêm nhiễm. Rượu tốt nhất nên loại bỏ hoặc sử dụng có chừng mực."
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 của chính phủ liên bang khuyến cáo rằng các cá nhân không nên uống đồ uống có cồn hoặc hạn chế uống hai ly mỗi ngày hoặc ít hơn đối với nam giới trưởng thành và một ly mỗi ngày hoặc ít hơn đối với phụ nữ. Càng ít là càng tốt khi nói đến rượu.
Thực phẩm chiên rán:
Vị giác của bạn có thể thích gà rán, cá và khoai tây chiên, nhưng những thực phẩm này không tốt cho gan hoặc sức khỏe tổng thể của bạn. Mặc dù những thực phẩm này rất ngon nhưng chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, làm tăng khối lượng công việc của gan trong việc phân hủy các chất béo này thành các gói mà cơ thể có thể tiêu hóa được. Tiến sĩ Taz Bhatia, một bác sĩ y học tích hợp có trụ sở tại Atlanta, giải thích rằng công việc làm thêm này gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến, insulin cao và dòng thác viêm nhiễm. Bhatia nói: “Cả ruột và gan đều có liên quan đến tình trạng viêm và hai hệ thống cơ quan này đóng vai trò trung tâm trong các triệu chứng và bệnh viêm nhiễm.
Nghiên cứu đã liên kết việc ăn đồ chiên rán với tuổi thọ ngắn hơn. Một nghiên cứu lớn được công bố trên Tạp chí Y học Anh vào tháng 1 năm 2019 đã đánh giá gần 107.000 phụ nữ Hoa Kỳ sau mãn kinh trong độ tuổi từ 50 đến 79. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng trong số những phụ nữ họ nghiên cứu, việc thường xuyên ăn đồ chiên rán có liên quan đến nguy cơ tử vong do tim mạch và mọi nguyên nhân cao hơn. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng điều này đặc biệt đúng với việc tiêu thụ gà rán, cá rán hoặc động vật có vỏ.
Thực phẩm chế biến:
Thực phẩm chế biến, bao gồm cả carbohydrate tinh chế, cũng có liên quan đến chứng viêm. Thực phẩm chế biến cao bao gồm bánh hạnh nhân, bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng và các món ăn khác, cùng nhiều loại ngũ cốc có đường và phủ sương được làm bằng bột mì trắng tinh chế, bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh cuộn và khoai tây chiên. Những thực phẩm này có thể có vấn đề do quá trình tinh chế. Trong quá trình tinh chế, họ đã loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng mà làm cho ngũ cốc nguyên hạt trở nên tốt cho sức khỏe, để lại một mặt hàng đã qua chế biến có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Bhatia cho biết, lượng chất bảo quản và hóa chất trong thực phẩm đóng gói và chế biến là một vấn đề với những thực phẩm này. Cô ấy lưu ý rằng có nghiên cứu đang diễn ra về cách các hóa chất này tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột, dấu hiệu đói và lượng đường trong máu. Những thực phẩm như vậy làm tăng sản xuất insulin, gây viêm. Tiêu thụ bánh mì và ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều.
Các loại thịt đỏ:
Thịt đỏ có nguồn gốc từ các hoạt động canh tác đôi khi sử dụng hormone và thức ăn chế biến. Bhatia cho biết, nó trở nên viêm nhiễm khi tiêu thụ với số lượng lớn, thường là hơn 4 ounce mỗi ngày. Ngoài ra, thịt đỏ có thể khiến cơ thể khó phân hủy và tiêu hóa, khiến túi mật phải làm việc nhiều hơn và lượng đường trong máu cũng như mức insulin tăng đột biến.
Thực phẩm có chứa hàm lượng axit béo omega-6 cao:
Axit béo Omega-6 là một loại axit béo thiết yếu mà cơ thể cần cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường. Kimberlain nói: “Cơ thể cần một sự cân bằng lành mạnh của axit béo omega-6 và omega-3. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều axit béo omega-6 có thể kích hoạt cơ thể sản xuất các hóa chất gây viêm, vì vậy tốt nhất là nên tiêu thụ những thực phẩm này ở mức độ vừa phải.Thực phẩm có chứa hàm lượng axit béo omega-6 cao bao gồm: dầu ngô, mayonaise, các loại nước sốt salad, dầu đậu phộng, dầu cây rum, dầu đậu nành và dầu thực vật.
Tầm quan trọng của sự cân bằng:
Một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ trái cây và rau tươi, nguồn protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Megan Wroe, giám đốc chăm sóc sức khỏe cho biết: “Hãy tập trung ít hơn vào các chất bổ sung và 'thuốc bổ' và tập trung nhiều hơn vào việc đơn giản là ăn ít thực phẩm chế biến hơn."