7 lợi ích của việc đi bộ và làm thế nào nó có thể cải thiện sức khỏe của bạn
Những lợi ích sức khỏe của việc đi bộ là rất lớn và được chứng thực bởi nghiên cứu khoa học trong nhiều năm.
Một số lợi ích được biết đến rộng rãi nhất của việc đi bộ bao gồm giảm cân, giảm đau và tăng năng lượng.
Đi bộ cũng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tim mạch và thậm chí kéo dài tuổi thọ.
Bài báo này đã được đánh giá về mặt y tế bởi Jason R. McKnight, một Thạc sĩ, bác sĩ y học gia đình và trợ lý giáo sư tại Đại học Y Texas A&M.
Đi bộ là một hình thức tập thể dục có thể cải thiện đáng kể cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn. Nó không chỉ có thể kéo dài tuổi thọ và ngăn ngừa bệnh tật mà còn có thể tăng cường năng lượng và tâm trạng của bạn.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn đi bộ thường xuyên và đủ nhanh, nó sẽ là bài tập Aerobic duy nhất mà bạn cần, để giữ cho tim và phổi khỏe mạnh.
Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe của việc đi bộ được nghiên cứu, cũng như bạn nên đi bộ nhanh, lâu và thường xuyên như thế nào để đạt được hiệu quả.
- Đốt cháy Calo và giảm cân
Đi bộ làm tăng nhịp tim, khiến bạn tiêu hao năng lượng và đốt cháy Calo giống như các hình thức hoạt động thể chất khác như chạy, bơi lội hoặc đạp xe. Bạn đốt cháy bao nhiêu Calo phụ thuộc vào tốc độ đi bộ, thời gian bao lâu, địa hình và cân nặng của bạn.
Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Journal of Strength & Conditioning Research cho thấy rằng những người tham gia đốt cháy trung bình 89 Calo khi đi bộ 1.600m (khoảng 1 dặm). Con số đó chỉ ít hơn khoảng 20% so với 113 Calo mà những người tham gia khác đốt cháy được khi chạy bộ cùng quãng đường.
Và thông qua kết quả của 9 nghiên cứu đi bộ khác nhau trong bài đánh giá năm 2008 được công bố trên Annals of Family Medicine, những người tham gia đã giảm trung bình 0,05 kg (0,1 pound) mỗi tuần do tăng số bước của họ từ 1.827 lên 4.556 bước mỗi ngày . Nhìn chung, điều đó dẫn đến giảm cân trung bình khoảng 5 pound một năm trong tất cả các nghiên cứu.
American College of Sports Medicine đưa ra khuyến nghị về lượng thời gian mà những người thừa cân hoặc béo phì nên dành cho hoạt động thể chất mỗi tuần để ngăn ngừa tăng cân và thúc đẩy giảm cân như sau:
- Ngăn ngừa tăng cân: 150 đến 250 phút mỗi tuần - tức là 30 đến 50 phút với 5 lần mỗi tuần.
- Thúc đẩy giảm cân đáng kể về mặt lâm sàng: 225 đến 420 phút mỗi tuần - tức là 45 đến 84 phút với 5 lần mỗi tuần.
- Ngăn ngừa tăng cân sau khi giảm cân: 200 đến 300 phút mỗi tuần - tức là 40 đến 60 phút với 5 lần mỗi tuần.
Điều quan trọng cần lưu ý là, nếu bạn tiêu thụ nhiều Calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày, thì không có lượng đi bộ hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác sẽ giúp bạn giảm cân.
- Tăng năng lượng
Đi bộ làm tăng lưu lượng máu xung quanh cơ thể để nhiều máu (chứa oxy và chất dinh dưỡng làm nhiên liệu) có thể đến các cơ lớn ở chân cũng như não. Theo Pete McCall CSCS, nhà sinh lý học, huấn luyện viên cá nhân và là tác giả, đây là điều khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực.
Ngoài ra, đi bộ và các loại hình tập thể dục khác đã được chứng minh là làm tăng số lượng một loại protein được tìm thấy trong não, được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). BDNF chịu trách nhiệm về việc bạn có thể suy nghĩ, học hỏi và ghi nhớ tốt như thế nào.
McCall nói: “Có mối tương quan giữa việc đi bộ nhanh và mức BDNF cao, có thể giúp cải thiện nhận thức tổng thể hoặc xử lý suy nghĩ”.
Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên tạp chí Psychotherapy and Psychosomatic cho thấy những người trưởng thành trước đây ít vận động cho biết họ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và ít mệt mỏi hơn chỉ sau 20 phút tập Aerobic cường độ từ thấp đến trung bình - bao gồm cả đi bộ - 3 ngày một tuần trong khoảng thời gian sáu tuần.
Và nghiên cứu năm 2017 được thực hiện trên những phụ nữ từ 18 đến 23 tuổi thiếu ngủ, được công bố trên tạp chí Physiology & Behaviour, cho thấy rằng đi bộ lên xuống cầu thang chỉ trong 10 phút ở cường độ thấp đến trung bình sẽ tràn đầy năng lượng hơn so với tiêu thụ 50mg caffein, hoặc khoảng nửa tách cà phê.
- Tăng cường hệ miễn dịch
Đi bộ nhanh và thường xuyên cũng có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh khác liên quan đến hệ miễn dịch.
Đó là do đi bộ làm tăng lượng bạch cầu lưu thông trong máu của bạn. Các tế bào này chống lại nhiễm trùng và các bệnh khác như một phần của hệ miễn dịch của cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2013 trên 800 thanh niên trong vòng 6 năm được công bố trên Tạp chí World Journal of Experimental Medicine cho thấy số lượng bạch cầu tăng đáng kể chỉ sau 5 phút tập thể dục.
Và nghiên cứu năm 2005 được xuất bản trên tạp chí hàng đầu của American College of Sports Medicine đã đo số lượng bạch cầu của 15 người trưởng thành ngay sau khi đi bộ 30 phút cũng như sau khi ngồi xuống trong cùng một khoảng thời gian. Nó cũng cho thấy sự gia tăng đáng kể các tế bào bạch cầu.
Đi bộ cũng có liên quan đến việc giảm số ngày bị ốm. Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí British Journal of Sports Medicine đã theo dõi 1000 người trưởng thành trong mùa cúm. Những người đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 đến 45 phút mỗi ngày có số ngày ốm ít hơn 43% và về tổng thể ít bị nhiễm trùng đường hô hấp trên hơn.
Các triệu chứng của họ cũng ít nghiêm trọng hơn. Con số này được so sánh với những người trưởng thành trong nghiên cứu mà ít vận động.
- Giảm đau
Theo McCall, đi bộ cũng có thể giúp giảm đau bằng cách làm nóng cơ bắp, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.
“Chuyển động có thể làm tăng nhiệt độ mô, giúp các cơ giãn ra và co lại dễ dàng hơn - khi nhiệt độ tăng lên, các cơ chuyển động dễ dàng hơn”.
Ngoài ra, đi bộ có thể làm tăng nồng độ một số loại chất trong não của bạn - được khoa học gọi là chất dẫn truyền thần kinh - giúp hệ thần kinh của bạn hoạt động hiệu quả. Điều này có thể bao gồm một loại chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm đau.
McCall nói: “Vài phút đầu tiên khi đi bộ có thể không thoải mái nhưng sau 5-7 phút, cơ thể ấm lên, máu lưu thông và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh tăng lên, giúp giảm đau.
Vì lý do này, đi bộ thường được khuyến khích để giảm đau ở những bệnh nhân bị đau cơ xương mãn tính - tức là cơn đau ảnh hưởng đến xương, cơ, dây chằng, gân và dây thần kinh - chẳng hạn như đau lưng dưới.
Cũng có bằng chứng về những bệnh nhân nhập viện với chứng đau cơ xương mãn tính ở cột sống hoặc tay chân cho biết họ càng ít đau hơn khi họ đi bộ.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
Đi bộ đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ bị các biến cố tim mạch tới 31%- tức là bất kỳ sự cố nào gây ra tổn thương cho tim của bạn chẳng hạn như đau tim.
Đây là điều hiển nhiên ngay cả khi đi bộ ở tốc độ vừa phải khoảng 2 dặm/giờ ở quãng đường chỉ hơn một dặm một ngày, 5 ngày một tuần hoặc 5,5 dặm mỗi tuần.
Bạn đi bộ càng lâu và nhanh thì lợi ích và bảo vệ trái tim của bạn càng lớn. Một nghiên cứu năm 2017 với hơn 50.000 người trưởng thành ở Anh, được công bố trên Tạp chí British Journal of Sports Medicine, cho thấy những người đi bộ với tốc độ trung bình hoặc nhanh từ 5-10 giờ một tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn khoảng 24% so với người đi chậm.
- Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm
Tập Aerobic bao gồm đi bộ có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn, giảm căng thẳng và chống trầm cảm.
Theo nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Journal of Physical Therapy Science cho thấy lý do tại sao các bài tập Aerobic nâng cao tinh thần của chúng ta có vẻ liên quan đến khả năng giảm mức độ hormone căng thẳng tự nhiên, chẳng hạn như Adrenaline và Cortisol.
Theo một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên tạp chí của American College of Sports Medicine, chỉ cần đi bộ 30 phút là đủ để cải thiện tâm trạng của một người mắc chứng rối loạn trầm cảm nghiêm trọng.
Và một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí chính thức của Anxiety and Depression Association of America (ADAA) cho thấy rằng 3 giờ tập thể dục mỗi tuần, bất kể loại hoạt động nào, sẽ giảm nguy cơ trầm cảm ở những người đã từng cảm thấy chán nản.
- Kéo dài tuổi thọ
Đi bộ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong hoặc kéo dài tuổi thọ. Và bạn đi bộ càng lâu và nhanh hơn, nó càng làm tăng tuổi thọ của bạn.
Nghiên cứu năm 2011 do British Medical Association công bố đã theo dõi 27.738 người tham gia từ 40-79 tuổi trong khoảng thời gian 13 năm và phát hiện ra rằng những người tham gia mà đi bộ hơn một giờ mỗi ngày có tuổi thọ cao hơn những người tham gia đi bộ ít hơn con số này.
Theo dõi 50.225 người đi bộ trong vòng 14 năm, một nghiên cứu khác năm 2018 được công bố trên Tạp chí British Journal of Sports Medicine đã xem xét mối liên hệ của việc đi bộ với tốc độ nhanh hơn với các yếu tố như nguyên nhân tử vong tổng thể, bệnh tim mạch và tử vong do ung thư.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bạn đi bộ càng nhanh thì nguy cơ tử vong nói chung càng thấp. Ví dụ, đi bộ với tốc độ trung bình giúp giảm 20% nguy cơ tử vong và đi bộ với tốc độ nhanh - ít nhất là 4 dặm/giờ - làm giảm 24% nguy cơ tử vong so với đi bộ với tốc độ chậm.