Vitamin K là một chất dinh dưỡng cần thiết. Nó giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Tuyên bố nổi tiếng nhất về vitamin này là vai trò của nó trong việc giúp đông máu. Trên thực tế, chữ “K” xuất phát trong tiếng Đức “koagulation“có nghĩa là đông máu.
Các loại rau lá xanh chứa lượng vitamin K cao nhất, nhưng cũng có nhiều nguồn khác chứa vitamin K.
Trung bình, phụ nữ trưởng thành cần 90 microgam (mcg) vitamin K mỗi ngày và nam giới trưởng thành cần 120 mcg.
Lưu ý: Nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu như warfarin (Coumadin) thì lượng vitamin K có thể ảnh hưởng đến liều lượng thuốc của bạn. Hãy kiểm tra với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để hiểu lượng vitamin K thích hợp hàng ngày cho bạn.
Dưới đây là danh sách đầy đủ các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K:
1. Cải xoăn
Chứa 565 mcg trong 1/2 chén, nấu chín
Vitamin K giúp đông máu bằng cách cho phép cơ thể bạn tạo ra các protein liên quan đến quá trình đông máu. Việc đông máu rất quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn không bị chảy máu quá nhiều.
Cải xoăn là vua vitamin K. Nó được biết đến như một trong những siêu thực phẩm, bởi vì nó cũng giàu canxi, kali và folate, cùng với các vitamin và khoáng chất khác.
2. Cải rổ
Chứa 530 mcg trong 1/2 chén, luộc
Ngoài vai trò trong quá trình đông máu, vitamin K còn giúp phát triển xương. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên yệ của lượng vitamin K thấp với sự phát triển của bệnh loãng xương, dẫn đến xương mỏng manh và dễ gãy.
3. Cải bó xôi (rau bina)
Chứa 444 mcg trong 1/2 chén, nấu chín
Rau bina chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt, bao gồm vitamin A, B và E, cùng với magiê, folate và sắt. Nửa chén rau bina nấu chín chứa lượng vitamin K gấp ba lần so với một chén rau bina sống, nhưng một khẩu phần ăn sống vẫn là quá đủ nhiều cho một ngày.
4. Củ cải xanh (củ cải turnip)
Chứa 425 mcg trong 1/2 chén, nấu chín
Củ cải xanh được sử dụng trong các món ăn phụ phổ biến ở Đông Nam Hoa Kỳ. Củ cải xanh cũng chứa nhiều canxi, giúp xương chắc khỏe. Mù tạt và củ cải xanh cũng chứa hàm lượng cao vitamin K. Phần củ của củ cải mọc dưới đất cũng rất giàu dinh dưỡng.
5. Cải Brussels
Chứa 150 mcg trong mỗi 1/2 chén, nấu chín
6. Bông cải xanh
Chứa 85 mcg trong mỗi 1/2 chén, nấu chín
Có rất nhiều cách để chế biến bông cải xanh. Hãy thử nấu với dầu hạt cải hoặc dầu ô liu, không chỉ để tăng thêm hương vị mà còn tăng hàm lượng vitamin K. Một muỗng canh này chứa khoảng 10 mcg vitamin K.
7. Măng tây
Chứa 72 mcg trong 1/2 chén, nấu chín
Bốn ngọn măng tây chứa khoảng 40 mcg vitamin K. Thêm một ít dầu ô liu và bạn đã có đủ một nửa lượng hàng ngày. Hãy nhớ rằng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin K trong một ngày sẽ không tốt cho bạn trong thời gian dài. Cơ thể không hấp thụ nhiều vitamin K từ thực phẩm và đào thải nó ra ngoài khá nhanh.
8. Xà lách
Chứa 60 mcg mỗi khẩu phần
Xà lách có lẽ là nguồn cung cấp vitamin K phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Nó có sẵn tại các quán salad và cửa hàng tạp hóa trên khắp đất nước với nhiều loại khác nhau.
9. Dưa cải muối
Chứa 56 mcg trong mỗi 1/2 chén
Ăn hotdog hoặc xúc xích với dưa cải muối. Bạn cũng sẽ nhận được một lượng protein tuyệt vời.
10. Đậu nành
Chứa 43 mcg trong mỗi 1/2 chén
Có hai loại vitamin K chính, được gọi là vitamin K-1 (phylloquinone) và K-2 (menaquinones). K-1 đến từ thực vật, trong khi K-2 tồn tại ở một lượng nhỏ hơn trong thực phẩm làm từ động vật và thực phẩm lên men, chẳng hạn như pho mát. Đậu nành và dầu đậu nành cũng chứa nhiều K-2 hơn.
11. Edamame
Chứa 25 mcg trong mỗi 1/2 cốc, luộc
Edamame phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Nó chỉ đơn giản là đậu nành còn vỏ. Chúng tạo ra một món ăn nhẹ ngon và giòn khi bạn và thêm một ít muối và tiêu nhẹ.
12. Dưa chuột muối chua
Chứ 25 mcg trong mỗi trái
Dưa chuột muối chua gần như không chứa calo, làm cho nó trở thành một món rất tốt cho sức khỏe (và giòn) để cung cấp đầy đủ vitamin K. Cơ thể con người thực sự tự sản xuất một số vitamin K-2, nhưng chúng ta cần nhiều hơn từ thực phẩm để đạt được lượng thích hợp.
13. Bí đỏ
Chứa 20 mcg trong mỗi ½ chén
14. Hạt thông
Chứa 15 mcg trong mỗi ounce (28 gram)
15. Quả việt quất
Chứa 14 mcg trong mỗi 1/2 chén
Điểm mấu chốt
Một nguồn vitamin K phổ biến cuối cùng? Thuốc bổ sung vitamin tổng hợp hoặc một viên vitamin K. Chỉ cần nhớ là luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung vitamin vào chế độ hàng ngày, ngay cả khi nó là thuốc không cần kê đơn.
Theo Healthline