Ăn uống có giới hạn thời gian để kiểm soát cân nặng và đường huyết
Ăn uống có giới hạn thời gian (TRE) có thể là một cách thiết thực, dễ thực hiện để một số người kiểm soát lượng thức ăn hàng ngày và giảm cân. Nó loại bỏ sự cần thiết của một người phải chú ý nhiều đến việc họ ăn bao nhiêu miễn là họ hạn chế tiêu thụ trong một khoảng thời gian giới hạn. Thêm vào đó, kết quả từ một số nghiên cứu gần đây cho thấy TRE có thể mang lại lợi ích hơn nữa cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng như bệnh béo phì thông qua các cơ chế ngoài việc giảm cân.
Khoảng thời gian ăn uống được thử nghiệm và khuyến nghị nhiều nhất là 8 tiếng, mặc dù khoảng thời gian lên tới khoảng 10 tiếng có thể mang lại một số lợi ích. Kết quả từ nhiều nghiên cứu chứng minh rằng TRE tạo ra mức giảm cân khiêm tốn nhưng nhất quán ở nhiều người dưới 5%. Một phân tích tổng hợp gần đây của 17 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng với 899 người cho thấy mức giảm cân tổng thể tăng dần so với nhóm đối chứng là 1,60 kg theo chế độ TRE.
Cho đến nay, dữ liệu hạn chế hơn được thu thập ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy các lợi ích trao đổi chất bổ sung từ TRE bao gồm cải thiện khả năng đáp ứng của tế bào beta, tăng độ nhạy insulin, xử lý glucose không oxy hóa, tăng thời gian trong phạm vi đường huyết và hầu như không có hiện tượng hạ đường huyết, Tiến sĩ Courtney Peterson đã cho biết tại Phiên họp khoa học lần thứ 83 của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA).
Peterson, nhà nghiên cứu tại Khoa Khoa học Dinh dưỡng tại Đại học Alabama, Birmingham cho biết: “Việc ăn uống hạn chế thời gian giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường và tiểu đường loại 2 mà không cần giảm cân, thông qua nhiều cơ chế”.
'Ăn sớm tốt hơn'
Bác sĩ y khoa Lisa S. Chow cho biết một lợi thế của TRE là nó "không phụ thuộc vào sở thích và chất lượng thực phẩm". TRE "có thể có những lợi ích ngoài việc hạn chế lượng calo" có vẻ liên quan đến "thời gian ăn và mức độ hạn chế thời gian ăn uống. Ăn sớm hơn trong ngày sẽ tốt hơn" đối với các dấu hiệu về sức khỏe trao đổi chất bất kể một người có thể giảm bao nhiêu cân theo chế độ TRE.
Nhưng mô hình TRE có vẻ phù hợp với sự linh hoạt nhất định về thời gian dành cho giai đoạn ăn uống trong khi vẫn có lợi. Chow nhận xét: "Các khung giờ ăn uống tự chọn thường muộn", và vì việc tuân thủ khung thời gian ăn uống hạn chế rất quan trọng nên việc cho phép mọi người chọn bất kỳ khung giờ ăn uống nào phù hợp nhất với họ có thể đáng giá. Chow cho biết: “Nếu bạn để mọi người chọn khung giờ ăn uống, họ thường bao gồm bữa tối”.
Tiến sĩ Kelsey Gabel, người cũng đã có bài nói chuyện về TRE trong cuộc họp, đồng tình: “Để tối đa hóa tác dụng của TRE mọi người nên sử dụng khung thời gian ăn uống phù hợp nhất với cuộc sống của họ”. Gabel, nhà nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học Illinois, Chicago cho biết: “Ăn hầu hết lượng calo hàng ngày vào buổi sáng sẽ mang lại lợi ích tốt nhất cho quá trình chuyển hóa tim mạch, nhưng việc giảm tuân thủ sẽ làm giảm lợi ích”.
'Gặp gỡ mọi người ở nơi họ đang ở'
Gabel khuyên: "Chúng ta có thể tạo ra tác động lớn hơn đến sức khỏe cộng đồng bằng cách gặp gỡ mọi người ở nơi họ đang ở. Mọi người nên đặt cửa sổ ăn uống của mình ở nơi phù hợp nhất để họ có thể hạn chế lượng calo mà không hề biết".
Cô đã trích dẫn một báo cáo năm 2022 làm bằng chứng cho thấy hầu hết mọi người thích ăn muộn hơn. Báo cáo đã xem xét dữ liệu quan sát từ gần 800.000 người đã sử dụng một trong hai ứng dụng điện thoại TRE khác nhau. Dữ liệu cho thấy hầu hết mọi người chọn bắt đầu ăn uống hàng ngày trong khoảng thời gian từ 11 giờ sáng đến 1 giờ chiều và sau đó dừng lại trong khoảng thời gian từ 6 giờ chiều đến 8 giờ tối.
Gabel tuyên bố: “TRE sẽ không giải quyết được tất cả các vấn đề béo phì của chúng ta, nhưng đó là một nơi tốt để bắt đầu”. Đối với những người đưa bữa tối vào thời điểm buổi tối thông thường trong khung thời gian TRE của họ, thông điệp chính là "bữa tối là bữa ăn cuối cùng trong ngày của bạn, sau đó không được ăn vặt", Chow nói.
Peterson nói: “Thách thức lớn nhất là sự tuân thủ, ít người muốn thực hiện TRE hơn bạn nghĩ. Chúng tôi biết rằng việc hạn chế lượng calo có hiệu quả. Chúng tôi chỉ cần một cách để mọi người thực hiện điều đó và đối với ít nhất một số người, TRE là như vậy”. Cô nói: “Mặc dù không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy 8 tiếng là khoảng thời gian ăn uống tốt nhất, nhưng chúng tôi nghĩ rằng 8 tiếng là thời điểm thích hợp cho những người có động lực”.
Ít nghiên cứu hơn đã xem xét tác động của TRE đối với việc kiểm soát đường huyết, độ nhạy insulin và các tác động liên quan ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Theo Peterson, các báo cáo được công bố hiện bao gồm hai nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng và ba nghiên cứu đơn lẻ ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hai nghiên cứu bổ sung ở những người mắc tiền tiểu đường.
Báo cáo lớn nhất trong số này, được xuất bản vào năm 2021, đã chọn ngẫu nhiên 120 người trưởng thành ở Trung Quốc mắc bệnh tiểu đường loại 2 và thừa cân vào TRE bằng cách sử dụng khung thời gian ăn uống kéo dài 10 tiếng (8 giờ sáng - 6 giờ chiều) hoặc ăn uống không hạn chế trong 12 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người dùng chế độ TRE đã giảm trung bình lượng hemoglobin A1c so với ban đầu, lớn hơn 0,88 điểm phần trăm so với nhóm đối chứng và nhóm TRE cũng giảm trung bình nhiều hơn gần 2,15 kg so với ban đầu so với nhóm đối chứng.