Trứng có làm tăng cholesterol không?
Trứng là một thực phẩm bổ dưỡng và rẻ tiền. Tuy nhiên, chúng từ lâu đã gây ra sự tranh cãi vì lòng đỏ chứa nhiều cholesterol.
Cholesterol là gì, và nó có xấu không?
Gan của chúng ta sản xuất cholesterol một cách tự nhiên. Nó là một hợp chất béo trong mọi tế bào và cơ thể cần nó để duy trì sức khỏe.
Cơ thể cần cholesterol cho một số quá trình. Nó là một phân tử cấu trúc trong màng tế bào và cơ thể cần nó để sản xuất mật cho quá trình tiêu hóa, vitamin D và các hormone steroid như estrogen và testosterone.
Gan sản xuất đủ cholesterol để cung cấp cho nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, một người cũng có thể tiêu thụ cholesterol trong chế độ ăn uống của họ. Nếu ai đó tiêu thụ thực phẩm giàu cholesterol, gan của họ sẽ phản ứng bằng cách làm chậm quá trình sản xuất cholesterol.
Điều này giúp cân bằng mức cholesterol và giữ cho chúng không đổi, có nghĩa là các nguồn cholesterol từ chế độ ăn uống, bao gồm cả trứng, thường có tác động tối thiểu đến lượng cholesterol trong máu.
Tuy nhiên, cholesterol có tiếng xấu vì có liên quan đến bệnh tim mạch vành và đột quỵ.
Câu chuyện về cholesterol và ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe con người rất phức tạp, một phần là do có nhiều phiên bản khác nhau của phân tử này hoạt động khác nhau trong cơ thể. Những điều này có thể dẫn đến những tác động tốt hoặc không tốt cho sức khỏe khi nồng độ của chúng thay đổi.
Là một phần của các quá trình bình thường trong cơ thể, các phân tử được gọi là lipoprotein kết hợp với cholesterol để mang nó vào máu.
Có hai loại cholesterol, tùy thuộc vào loại lipoprotein mà chúng được gắn vào. Đó là lipoprotein cholesterol tỷ trọng thấp (LDL) và lipoprotein cholesterol tỷ trọng cao (HDL).
LDL Cholesterol
Khi mọi người nói về những tác động tiêu cực đến sức khỏe của cholesterol, họ thường đề cập đến LDL cholesterol.
Đây là những gì mọi người coi là loại cholesterol "xấu".
Nếu có quá nhiều LDL cholesterol trong máu, nó có thể dính vào thành mạch máu. Theo thời gian, sự tích tụ cholesterol này có thể tạo thành các mảng bám và làm hẹp động mạch. Điều này khiến máu khó lưu thông hơn, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
HDL cholesterol
Mọi người coi HDL cholesterol là cholesterol "tốt". Nó giúp kiểm soát mức độ cholesterol xấu bằng cách vận chuyển nó đến gan, nơi tái chế hoặc loại bỏ nó khỏi cơ thể.
Trứng có không tốt cho sức khỏe?
Một số lượng lớn các nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng tiêu thụ cholesterol trong chế độ ăn uống bằng cách ăn trứng, không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mặc dù tiêu thụ trứng hàng ngày có thể dẫn đến tăng LDL nhưng nó cũng làm tăng HDL. Điều này có nghĩa là tỷ lệ HDL trên cholesterol toàn phần vẫn ổn định. Đây là một yếu tố dự báo quan trọng của bệnh tim.
Một trong những nghiên cứu này đã xem xét 177.000 người ở 50 quốc gia, đã không tìm thấy mối liên hệ đáng kể nào giữa lượng trứng ăn vào và nồng độ cholesterol, tỷ lệ tử vong hoặc các biến cố bệnh tim mạch lớn.
Một nghiên cứu khác năm 2019 trên tạp chí Circulation cho thấy ăn trứng không liên quan đến bệnh tim thiếu máu cục bộ. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thay thế thịt đỏ và thịt chế biến bằng cá, sữa hoặc trứng có thể giảm 20% nguy cơ mắc bệnh này.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã công bố một tư vấn khoa học vào năm 2020 kết luận rằng những người khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày. Họ cũng chấp thuận việc ăn hai quả trứng mỗi ngày cho người lớn tuổi khỏe mạnh vì lợi ích dinh dưỡng tổng thể và sự tiện lợi của trứng.
Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù hầu hết mọi người đều có thể thưởng thức các loại thực phẩm giàu cholesterol, nhưng cơ địa mọi người lại khác nhau. Với những người có một số đột biến di truyền ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol, họ có thể cần phải tuân theo một chế độ ăn uống giảm cholesterol.
Nhìn chung, việc ăn trứng là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, cũng như tất cả các loại thực phẩm khác, mọi người nên tiêu thụ trứng ở mức độ vừa phải và là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Có bao nhiêu cholesterol trong một quả trứng?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) nói rằng một quả trứng lớn chứa khoảng 186 mg cholesterol. Còn một bài báo trên tạp chí Nutrition giải thích rằng mỗi quả trứng có thể chứa 141–234 mg.
Về mặt logic, trứng càng lớn thì càng chứa nhiều cholesterol. Và lòng trắng trứng không chứa cholesterol.
Những lựa chọn thay thế cho trứng
Sản phẩm thay thế trứng không chứa cholesterol: Sản phẩm thương mại này đã qua chế biến và thường được đóng trong hộp và giống như trứng đã đánh tan. Các sản phẩm này thường chứa chất tạo màu và hương liệu tự nhiên hoặc nhân tạo, cộng với chất làm đặc như xanthan và guar gum.
Lòng trắng trứng: có thể thay thế trứng nguyên quả.
Sản phẩm thay thế tự làm: chúng ta có thể sử dụng đậu phụ để làm bánh, chuối dùng trong các món nướng và ngọt và hạt lanh xay có thể hoạt động như một chất làm đặc thay cho trứng.
Theo Medical News Today